Att gå upp i vikt kan vara precis lika utmanande som att gå ner i den. Vissa personer har svårt att öka eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt på grund av sjukdom, stigande ålder eller helt enkelt en låg aptit. Oavsett orsak är den enda säkra vägen till viktökning att äta fler kalorier än du förbränner.
En tumregel inom kosthållning är att ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kalorier. Det innebär att du behöver ett kaloriöverskott varje dag för att kunna gå upp omkring ett halvt till ett kilo i veckan på ett tryggt sätt. Nyckeln är att sprida ut extra kalorierna över dagen och samtidigt undvika skräpmat. Fokusera istället på näringsrik mat som ger kroppen det den behöver – inte bara tomma kalorier.
Här är fem konkreta steg som hjälper dig att nå din viktökningsmål med hjälp av sunda matvanor.
Det finns många tillskott som är framtagna för att hjälpa människor att gå upp i vikt och behålla en hälsosam kroppsvikt. Flytande näringsdrycker och måltidsersättningar finns i de flesta livsmedelsbutiker och apotek. För att få ut maximal nytta av dem bör du dricka dem som ett komplement till din vanliga kost – inte som ersättning för måltider.
Proteinbars och måltidsersättningsbars är ett annat smidigt alternativ. Testa att äta en bar mellan måltiderna när du behöver en extra energikick. Experter rekommenderar denna typ av tillskott framför allt när andra metoder för att öka kaloriintaget inte ger resultat snabbt nog.
Stärkelserika kolhydrater som potatis, ris, pasta, gryn, bönor och bröd innehåller betydligt mer kalorier än fiberrika grönsaker. De är därför ett utmärkt verktyg när du vill öka ditt energiintag.
Undvik dock alltför raffinerade stärkelser som vitt bröd och sötsaker. Även om de är kaloririka bidrar de med lite eller ingen näring alls. Välj istället komplexa kolhydrater som är så naturliga och obearbetade som möjligt – då får du både de kalorier du behöver och värdefulla näringsämnen som mättar kroppen.
Fetter är den mest kaloritäta näringen, så detta är ett effektivt sätt att höja ditt energiintag. Enkelomättade fetter, som olivolja och rapsolja, ger extra kalorier och smak till hemlagad mat utan att öka risken för hjärt-kärlsjukdom i samma utsträckning som margarin och smör kan göra.
Gör din egen salladsdressning på olivolja och vinäger, och ringla olivolja över grönsakerna innan du steker eller rostar dem. Toppa flingor, yoghurt och sallader med hackade mandlar – de ger en tillfredsställande krispighet samt extra fett och fibrer. Nötter, frön, avokado och fet fisk som lax är också utmärkta källor till nyttiga fetter.
Börja med en måltid och öka långsamt storleken på portionen, eller lägg till en extra livsmedelsvara för att höja kaloriinnehållet. Äter du vanligtvis rostat bröd till frukost kan du ta en extra skiva, eller prova att lägga till ett ägg eller lite jordnötssmör.
Ett bra tips är att undvika att dricka vätska under själva måltiden, eftersom det kan fylla magen för snabbt och minska aptiten. Spara dryckerna tills efter att du ätit klart så mycket du kan av maten.
För att öka kaloriinnehållet i dina måltider och mellanmål kan du vara generös med smakrika tillsatser. Koka havregrynen med helmjölk istället för vatten, tillsätt grädde i kaffet och bred generöst med smör på brödet.
Prova också att toppa salladerna med nötter eller extra kött, och stapla dina smörgåsar högt med grönsaker, ost och pålägg. Små förändringar som dessa kan snabbt addera hundratals kalorier per dag utan att du behöver kännas dig mättare än vanligt.
En lyckad viktökning handlar om tålamod och konsekvens. Genom att kombinera näringsrika tillskott, kaloririka men hälsosamma kolhydrater, nyttiga fetter, större portioner och smarta tillsatser skapar du ett hållbart kaloriöverskott. Kom ihåg att regelbunden styrketräning dessutom hjälper kroppen att bygga muskler istället för enbart fett, vilket ger en sundare viktökning. Vid ihållande viktförlust eller mycket låg aptit bör du alltid kontakta läkare eller dietist för individuell rådgivning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online