Det allra bästa kostprogrammet är det som bygger på en permanent förändring av dina matvanor. Modedieter och snabba viktnedgångsprogram kan ge resultat på kort sikt, men de erbjuder bara en tillfällig lösning. För varaktiga resultat och en betydligt hälsosammare livsstil behöver du förstå några grundläggande principer: vattnets betydelse, rätt livsmedelsval och hur stora portioner du äter vid varje måltid. Dessa tre pelare utgör grunden för en livsstilsförändring som håller i längden.
Din kropp luras ibland att tro att du är hungrig, när du i själva verket är törstig. I stället för att bara dricka ett glas vatten äter du då något extra, vilket leder till onödiga kalorier och fett. Vatten dämpar hungerkänslorna och mättar dig på ett hälsosamt sätt. Experter rekommenderar att dricka ett helt glas vatten cirka 30 minuter före varje måltid – det hjälper dig att undvika att överäta.
Vatten spelar också en viktig roll för din ämnesomsättning. Vätskebrist gör att ämnesomsättningen saktar ner och kan till och med stanna av helt om vätskeintaget blir för lågt.
"Vill man hålla sina näringsämnen i balans behöver man dricka rikligt med vanligt, osmakat vatten varje dag", säger Judy Dodd, legitimerad dietist och tidigare ordförande för American Dietetic Association. Vatten fungerar inte bara som lösningsmedel för många vitaminer och mineraler, utan ansvarar också för att transportera näringsämnen in i cellerna och avfallsprodukter ut ur dem, så att kroppen fungerar som den ska.
En tumregel är att dricka ungefär 33 ml vatten per kilo kroppsvikt varje dag. Är du mycket aktiv bör intaget ökas till cirka 43 ml per kilo. Väger du exempelvis 70 kilo bör du alltså dricka minst 2,3 liter vatten om dagen.
Den kost du väljer bör följa samma grundprinciper: låg halt av fett och transfett, lågt sockerinnehåll samt högt innehåll av fibrer och protein. Boken "Eat This Not That" av David Zinczenko ger konkreta råd om de vanliga livsmedel som folk äter varje dag och föreslår bättre och mer realistiska alternativ.
Syftet med medvetna matval är att förstå vilka livsmedel som är mest ohälsosamma – även om de inte verkar så – och ersätta dem med hälsosammare alternativ. En del pizzabitar innehåller 650 kalorier per bit, medan vissa hamburgarmåltider ligger på nästan 2 000 kalorier. Att ha god koll på vad du faktiskt stoppar i dig är avgörande för att kunna fatta bättre beslut vid varje måltid.
Portionerna på restauranger är ofta missvisande stora, vilket har skapat en felaktig bild av hur stor en normal måltid egentligen ska vara. Din mage är ungefär lika stor som en knuten hand – tänk på det nästa gång du äter ute och tallriken knappt rymmer maten. En hälsosam portion kött motsvarar ungefär storleken på en kortlek, och för ris eller pasta är din knutna hand en bra måtstock.
Eftersom restauranger ofta serverar portioner som är tre till fyra gånger större än en hälsosam portion har många vant sig vid samma portionsstorlek hemma. Du behöver träna upp ditt sinne att förstå vad en hälsosam måltidsportion är och äta därefter. I början kan det kännas svårt eftersom du fortfarande kommer att känna dig hungrig. Det är helt okej – när kroppen väl vänjer sig vid den nya vanan slutar hungern med mindre portioner, och midjemåttet krymper i takt med det.
Att gå ner i vikt och behålla vikten handlar alltså inte om mirakelkurer, utan om tre enkla vanor: drick tillräckligt med vatten, välj näringstät mat medvetet och håll koll på dina portionsstorlekar. Kombinerar du dessa principer med tålamod och konsekvens lägger du grunden för en hälsosammare livsstil som varar livet ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online