Vill du bygga stora muskler handlar det framför allt om två saker: tunga basövningar och rätt kost. Basövningar tränar en huvudmuskelgrupp men aktiverar även flera andra muskler, vilket gör att du kan hantera tyngre vikter. Det är just de tunga vikterna i kombination med få repetitioner som ger styrka och muskelmassa i de stora muskelgrupperna som ben, rygg och bröst.
Utför knäböj för att bygga muskler i låren. Till denna övning behöver du en trygghetspartner och ett styrkelyftbälte som skyddar ryggen. Leta upp squat-racket på ditt gym. Placera skivstången på racket i brösthöjd, gå under stången och lägg den jämnt över axlarnas bakre del. Lyft stången från racket och ta ett steg bakåt. Med fötterna axelbrett isär och rak rygg böjer du dig långsamt ner tills låren är parallella med golvet – utan att rundade ryggen. Pressa sedan upp dig till stående position. Utför fyra set med sex till åtta repetitioner för att maximera muskelbygget.
Utför marklyft för att ge storlek och kraft åt ländrygg och lår. Här behövs också ditt styrkelyftbälte. Placera skivstången på golvet och ställ dig med fötterna något bredare än axelbredd över stången. Böj knäna och greppa stången med båda händerna medan du håller ryggen rak. Res dig långsamt upp med stången, med rak rygg och blicken framåt. Pausa en sekund i toppen av rörelsen innan du långsamt sänker stången tillbaka till golvet. Utför fyra set med sex till åtta repetitioner.
Använd bänkpressen för att bygga muskler i bröst och axlar. Ligg på träningsbänken och greppa stången med jämnt avstånd mellan händerna. Lyft stången från racket och sänk den långsamt tills den vidrör mitten av bröstet. När stången nuddar bröstet pressar du kraftfullt upp vikten samtidigt som fötterna står stadigt mot golvet och ryggen ligger platt mot bänken. Studsa aldrig vikten mot bröstet. Pressa hela vägen upp tills armbågarna är raka. Utför fyra set med sex till åtta repetitioner.
Använd axelpressen för att bygga muskler i axlar och armar. Övningen liknar bänkpressen men utförs sittande. Ett styrkelyftbälte skyddar ländryggen och en trygghetspartner rekommenderas för säkerheten skull. Med en skivstång placerad på ett rack ovanför bänken greppar du stången jämnt och lyfter den över huvudet. Böj långsamt armbågarna och sänk stången tills den vidrör den övre delen av bröstet. Pressa sedan upp vikten över huvudet igen tills armbågarna är helt raka. Utför fyra set med sex till åtta repetitioner.
Använd rodd med skivstång för att bygga muskler i övre och mellersta delen av ryggen. Även här behövs ett styrkelyftbälte, och en trygghetspartner kan vara till hjälp. Med stången på golvet böjer du knäna lätt och lutar dig framåt i höften med rak rygg. Räck ner och greppa stången med ett ganska brett, jämnt grepp. Res dig upp tillräckligt för att lyfta stången cirka 15 centimeter över golvet. Från denna position drar du stången i en rak linje tills den lätt vidrör nedre delen av bröstet. Håll i en sekund och sänk sedan långsamt vikten till startpositionen. Utför fyra set med sex till åtta repetitioner.
Håll koll på din kost – detta är minst lika viktigt som själva styrketräningen. Ät en kost rik på protein och relativt fettsnål. En fördelning på 45 procent kolhydrater, 35 procent protein och 20 procent fett är bra för att bygga muskelmassa utan att lägga på dig onödigt kroppsfett. Det rekommenderas också att ta ett multivitamintillskott för att säkerställa att kroppen får alla näringsämnen den behöver för att växa.
Muskler byggs under vila, inte bara på gymmet. Sikta på 7–9 timmars sömn per natt och ge varje muskelgrupp minst 48 timmars återhämtning mellan pass. Öka gradvis vikten eller antalet repetitioner över tid – så kallad progressiv överbelastning – för att fortsätta stimulera muskeltillväxten. Med tålamod, konsekvens och korrekt teknik kommer resultaten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online