Medan många idag kämpar för att hitta det definitiva svaret på hur man går ner i vikt, tycker många att det är obegripligt att vissa personer behöver eller vill gå upp i vikt. Undervikt kan bero på allvarlig sjukdom, vara en del av åldrandet eller ha genetiska orsaker. För dessa individer är det lika svårt att lägga på sig kilon som det är för andra att bli av med dem. Det finns inget magiskt vapen, ingen mirakelkur och inget hemligt elixir – men det finns metoder som faktiskt fungerar.
Utvärdera först hur stor viktökning som behövs, men lita inte enbart på vågen – den visar inte hela bilden. Att beräkna ditt BMI (body mass index) ger en mer korrekt uppfattning om din situation. Mata in din längd, vikt och ålder i en BMI-kalkylator, till exempel den som finns på cdc.gov. Använd sedan en kalorikalkylator, exempelvis på freedieting.com, för att ta reda på ditt dagliga kaloribehov.
Viktnedgång på grund av sjukdom är oftast lättast att återhämta sig från, medan det kan vara svårare för äldre personer och för dem som är underviktiga av genetiska skäl. Viktförlust med åldern kan bero på både förlust av benmassa och minskad muskelmassa. En ektomorf kroppstyp är naturligt smal, har lite kroppsfett och en snabb ämnesomsättning – tre faktorer som gör viktökning extra utmanande.
Att äta tillräckligt är nyckeln till viktökning – det finns ingen väg runt det. Alla som är underviktiga får helt enkelt inte i sig tillräckligt många kalorier. Använd en kalorikalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt, och lägg därefter till cirka 500 kalorier per dag för att gå upp i vikt.
Tillräckligt högt kaloriintag blir betydligt lättare att uppnå om du äter ofta. Sikta på tre huvudmål och två till tre mellanmål, eller ät helt enkelt ett mindre mål mat var tredje timme. Inkorporera gärna måltidsersättningar i mellanmålen. Dessa kaloririka flytande måltider gör det ännu enklare, eftersom vätska smälts snabbare än fast föda och därmed inte stör de ordinarie måltiderna. Välj kvalitetsprodukter från hälsokostbutiker – inte de billigare varianterna i stormarknadens hyllor. Myoplex från EAS är ett beprövat alternativ.
Ett proteinpulver blandat med vatten kan vara det enklaste mellanmålet mellan måltiderna. Behöver du fler kalorier kan du blanda pulvern med mjölk eller juice istället. Öka kaloriinnehållet ytterligare genom att tillsätta banan eller jordnötssmör i blandningen. Tips: Mixa din shake på morgonen eller kvällen innan jobbet eller skolan och ta med den i en stor termos. Drick hälften före lunchen och den andra hälften före middagen.
Kreatin är en alternativ energikälla för musklerna. Det bidrar till ADP-produktionen (cellernas energi) och transporterar vätska in i muskelcellerna, vilket ökar deras volym. Kreatin förekommer naturligt i kroppen, och studier har visat att tillskott kan öka både muskelstyrka och muskelvolym. Effekten uteblir dock helt om du inte tränar styrketräning, så använder du detta tillskott måste du också träna regelbundet. Är du ovan vid fysisk aktivitet bör du först konsultera en sjukvårdspersonal eller personlig tränare om hur du kommer igång.
Råd från en sjukvårdspersonal är avgörande om viktnedgången beror på åldrande. Dessutom kan oförmågan att gå upp i vikt trots ökat kaloriintag bero på ett underliggande medicinskt tillstånd.
Om du fortfarande inte lyckas gå upp i vikt bör du kontakta en legitimerad dietist. Be din läkare om en remiss eller rekommendation, eller sök via eatright.org efter en nutritionsexpert i din närhet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online