En viktig del av att hålla sig frisk är att träna regelbundet och hålla sig i form. Många tror dock felaktigt att de inte har tid att komma i shape, eller att de inte skulle klara av att behålla en hälsosam rutin. Det stämmer inte. Du kan bygga upp och öka din muskeltonus på bara tio minuter om dagen – allt som krävs är lite motivation.
Här följer flera Pilatesbaserade övningar som tonar olika delar av kroppen. Utför dem i lugn takt, med full kontroll, så får du ut maximal effekt av ditt korta träningspass.
Du tränar under en mycket kort period, så du behöver koncentrera dig och få varje sekund att räkna. Sakta ner och håll musklerna spända genom hela varje övning för bästa resultat. Målet är att trötta ut musklerna och känna en brännande känsla – då vet du att du jobbar dem så effektivt som möjligt.
Du kommer att utföra fem övningar, var och en med fokus på en specifik kroppsdel och med syfte att stretcha och förlänga musklerna. Varje övning tar ungefär två minuter, vilket tillsammans ger dig ditt tiominuterspass.
Sågen är en utmärkt övning för att förbättra hållningen, arbeta med andningen och stretcha midjan. Sitt på yogamattan med benen utsträckta axelbrett ifrån varandra och fötterna böjda uppåt. Sitt med rak rygg, axlarna dragna bakåt, huvudet högt och andas lugnt.
Lyft armarna ut åt sidorna och håll dem utsträckta, inte högre än axelhöjd. Andas in och vrid vid midjan så att lillfingret på höger hand sträcks mot lilltån på vänster fot. Andas långsamt ut medan du når så långt du kan – som om du "sågade" ditt lilltå.
Andas in när du reser dig upp igen till rak rygg med armarna utsträckta. Upprepa sedan i andra riktningen: vänster lillfinger mot höger lilltå, med utandning på vägen ner. Upprepa ytterligare två gånger på varje sida.
Efter den sista repetitionen, sänk armarna till sidorna. Dra in hakan mot bröstet och rulla sakta ner ryggen, kotpelare för kotpelare. Sträck armarna och benen långa när du andas in, och slappna sedan av med armarna längs sidorna när du andas ut.
Denna övning är en av de svåraste och definitivt den mest ansträngande. Den tränar magmusklerna ordentligt och du kommer garanterat att känna bränningen – men ge inte upp! Ju starkare du blir i mage och ländrygg, desto lättare blir övningen, och resultaten är bland de mest givande.
Ligg på rygg och sträck benen rakt upp i 90 graders vinkel från kroppen. Spänn magmusklerna, andas in och sänk benen till 45 graders vinkel (ännu lägre för en större utmaning). Dra sedan tillbaka benen till startpositionen. Upprepa tio gånger, böj sedan knäna för att slappna av i ben och rygg och andas in och ut.
Sänk därefter benen fem gånger, ett i taget. Se till att hålla magen spänd och glöm inte bort andningen.
Avsluta med att sänka båda benen tillsammans fem gånger, ännu långsammare, för att verkligen känna bränningen i coren. När du är klar, sänk benen till golvet och sträck ut hela kroppen. Känn efter hur lång och utsträckt din kropp är.
Denna klassiker känner du säkert igen, även om namnet kanske får dig att himla med ögonen. Armhävningar är dock ett av de mest effektiva sätten att snabbt tona armarna. Rulla över på magen och sträck ut kroppen. Lyft benen så högt du kan från marken medan du andas – upprepa några gånger med pumpande rörelser för att tona rumpan på köpet.
Positionera dig för en standardarmhävning, antingen från knäna eller från tårna, beroende på vad du klarar av. Andas jämnt och gör tio armhävningar. Vila kort och upprepa.
Sätt dig sedan tillbaka på hälarna med armarna utsträckta framför dig och pannan mot mattan. Andas djupt in och känn hur ryggraden töjs ut. Upprepa gärna sträckningen.
Gå sedan tillbaka till armhävningspositionen, men stöd dig denna gång endast med vänster hand och rotera höger hand i små cirklar, som om du torkade golvet. Gör fem små cirklar medurs och fem moturs, och upprepa sedan med vänster hand.
Sitt till sist tillbaka på hälarna och stretcha ryggen igen.
Dessa är de enda övningarna i passet som du kan utföra med lite mer tempo, eftersom du egentligen gör två övningar med bara en minut per ben. Fokusera på att utföra dem med styrka och precision.
Ligg på sidan i en rak linje. Stöd huvudet med den undre handen, vilande på armbågen, och placera den övre handen på golvet framför dig för att stabilisera kroppen. Andas in och lyft båda benen tillsammans till cirka 45 graders vinkel framför dig. Detta är din startposition.
Lyft det övre benet ungefär en axelbredd från golvet, spänn magmusklerna och sparka benet framåt så långt du kan utan att tappa kontrollen. Håll tårna spetsiga och sväng benet tillbaka tills det är parallellt med kroppen. Upprepa tio gånger – kom ihåg att andas och kontrollera höjden på benet – och återgå sedan till startpositionen.
Lyft därefter benet så högt du kan, med full kontroll både på vägen upp och ner. Fokusera på att stärka musklerna och upprepa tio gånger.
Upprepa båda övningarna på andra sidan. Håll fokus och glöm inte andningen.
Kanske inte heller denna favoriten, men här är en långsammare variant av den traditionella situpen – den andra core-övningen i passet, med stor effekt om den utförs korrekt.
Rulla över på ryggen och böj knäna, sträck ut ett av benen i 45 graders vinkel. Böj armbågarna, stapla händerna bakom huvudet och lyft huvudet från golvet med stöd av händerna.
Vrid från midjan och rulla upp så att motsatt armbåge når mot det böjda knät. Håll magen spänd och känn stretchningen i sidan. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen, byt ben och vrid i motsatt riktning.
Upprepa långsamt fem gånger på varje sida. Öka sedan tempot och gör femton snabba repetitioner till – håll rörelserna tydliga och definierade, och känn bränningen.
Ungefär tio minuter har nu passerat, och din kropp borde kännas fantastisk! Musklerna ska kännas stärkta och smidiga, men också trötta. Med övning och fokus bemästrar du snart dessa övningar och ökar din muskeltonus på nolltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online