När allt fler vuxna och barn har svårt att upprätthålla en hälsosam vikt blir det viktigt att se över vilka livsmedel vi faktiskt äter. Många lever idag en stillasittande vardag och får i sig fler kalorier än kroppen behöver. Ett effektivt sätt att arbeta mot en viktnedgång är att välja livsmedel som stillar hungern under längre tid – alltså mat med hög mättnadsgrad.
Inkludera ägg i din dagliga kost för att hålla hungerkänslan i schack. En studie från 2005 med titeln "Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects", publicerad i Journal of the American College of Nutrition, visade att deltagare som åt ett ägg till frukosten kände sig mättare och totalt åt cirka 400 kalorier färre under resten av dagen. Ägg innehåller högkvalitativt protein, en av de viktigaste faktorerna för mättnadskänsla, samt rikliga mängder D-vitamin. Arthritis Foundation lyfter fram just detta vitamin som en bidragande faktor till viktnedgång.
Bred avokado på rostbrödet som ett näringsrikt alternativ till smör, blanda den med tomat, lök, kryddor och lite citronsaft till en enkel guacamole som serveras med grönsaksstavar, eller njut av den precis som den är. Enligt Hawaii Medical Services Association räcker en liten mängd fett långt när det gäller att stävja hunger. Avokado innehåller enkel- och fleromättat fett, som California Avocado Commission menar bör ersätta de ohälsosamma mättade fetterna. Utan mättande fetter bidrar avokado också med näring i form av nästan 20 olika fytokemikalier, vitaminer och mineraler. Dessutom ger en medelstor avokado en femtedel av den mängd fiber du behöver per dag, och den innehåller inget natrium som kan höja blodtrycket.
Ät en eller flera varianter av billiga och lättillgängliga bönor. Linser samt vita bönor, svarta bönor, röda bönor och kikärtor fungerar utmärkt i både varma och kalla rätter. Bönor är rika på protein och fibrer, men även på järn och kalcium. Fibrer och protein är två av de största bidragsgivarna till mättnadskänsla. Eftersom bönor bryts ner och tas upp långsamt i kroppen känner du dig mätt betydligt längre.
Gör potatis till en naturlig del av din kost. Doktor Susanna Holt vid University of Sydney sammanställde en lista över livsmedel rangordnade efter deras förmåga att mätta, kallad "The Satiety Index". Livsmedlen som tog sig in på listan stillade inte bara hungern tillfälligt – de höll ätaren mätt över tid. Resultaten mättes genom att deltagarna fick en portion på 240 kalorier av ett av 38 livsmedel, för att sedan flera timmar senare erbjudas en buffé. Deltagarnas hungergrad kontrollerades var femtonde minut, liksom hur mycket de valde att äta från buffén. Potatis hamnade högst upp på listan tack vore sin volym och täthet. Tillagningsmetoden spelade dock stor roll: pommes frites presterade betydligt sämre än sin enkla, täta och kokta motsvarighet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online