Idrottare som tränar intensivt kan ha svårt att lägga på sig den vikt som krävs för sporter som amerikansk fotboll eller brottning. För att motverka de kaloriförbrännande effekterna av ett tufft träningsprogram behöver idrottare lägga extra vikt vid vad de äter, så att de får i sig tillräckligt med hälsosamma kalorier som främjar viktökning. Ett strukturerat styrketräningsprogram är dessutom oftast en förutsättning för att bygga upp de extra kilona på rätt sätt.
För att gå upp i vikt måste du äta mer kalorier än du förbränner. Enligt University of Arizona Cooperative Extension kan ett tillskott på 500 till 1 000 kalorier per dag hjälpa dig att bygga mager kroppsmassa. Ät fem måltider per dag och komplettera med mellanmål mellan huvudmåltiderna. Sätt som mål att lägga på dig ungefär ett halvt kilo per vecka – en takt som ger hållbara resultat utan att kroppen stressas.
Vätskor är ett enkelt sätt att få i sig extra energi, både till måltiderna och som mellanmål. En liter tranbärs- eller druvjuice kan bidra med runt 1 000 kalorier, och hemgjorda proteinshakes med pulver från hälsokostbutiker är en utmärkt källa till näringsrik extra energi. Att dricka en sportdryck efter träningen hjälper dessutom till att snabbt fylla på de kalorier du brunnit under passet.
Se till att sova ordentligt varje natt. Forskning från University of Arizona Cooperative Extension visar att kroppens tillväxthormoner är som mest aktiva under djupsömn – precis då den magra muskelmassan byggs upp. Tillräcklig vila ger dig även mer energi, vilket gynnar både dina träningspass och dina prestationer i tävling.
Kör ett styrketräningsprogram minst tre dagar i veckan för att effektivt bygga muskelmassa. Ett komplett program omfattar vanligtvis viktbaserade övningar som tränar alla kroppens muskelgrupper. En personlig tränare med erfarenhet av att arbeta med idrottare kan hjälpa dig att ta fram ett program som är anpassat efter just din sport och dina mål.
Även om ett högre kaloriintag är nödvändigt ska du inte fylla kosten med ohälsosamt fettrika livsmedel, särskilt inte när du äter mellanmål. Satsa istället på en varierad kost som täcker behovet av näringsämnen: fullkorn, magert kött som kalkon eller kyckling, frukt, grönsaker och yoghurt. Ett mellanmål bestående av en burk yoghurt och ett stort glas fruktjuice ger både kalorier med låg fetthalt och värdefull näring.
Att gå upp i vikt som idrottare handlar om balans: ät fler kalorier än du förbränner, välj näringsrika livsmedel, drick kaloririka vätskor, sov tillräckligt och kombinera allt med regelbunden styrketräning. Med tålamod och konsekvens bygger du successivt upp den kroppsmassa som krävs för att lyckas i din sport.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online