Så räknar du ut din basalmetabolism (BMR)

Om du vill gå ner i vikt – och framför allt behålla resultatet – är det klokt att börja med att ta reda på din basalmetabolism, ofta förkortat BMR (Basal Metabolic Rate). Basalmetabolismen är den takt med vilken din kropp förbränner kalorier i vila, alltså den energi som krävs för att hålla livsviktiga funktioner igång som andning, blodcirkulation och kroppstemperatur.

Beräkningar visar att basalmetabolismen står för hela 50–75 procent av din dagliga kaloriförbrukning. Att känna till sitt BMR är därför en utmärkt utgångspunkt för alla som vill gå ner i vikt eller planera kost och träning mer medvetet. Nedan får du en enkel steg-för-steg-guide för att räkna ut din basalmetabolism.

Instruktioner

1. Väg dig. Utgå från din nuvarande kroppsvikt. Det kan kännas frestande att fuska med siffran, men motstå impulsen – korrekta uppgifter lönar sig alltid i längden.

2. Mät din längd. Mät hur lång du är utan skor, helst bara i strumpor, för ett så exakt värde som möjligt.

3. Bestäm din aktivitetsnivå. Placera dig själv på en skala från stillasittande till mycket aktiv. Din vardagsrörelse påverkar hur många kalorier du totalt behöver per dag.

4. Känn till din ålder. Har du ljugit om din ålder i åratal är det dags att vara ärlig nu. Ämnesomsättningen minskar nämligen gradvis med åldern, vilket gör åldern till en avgörande faktor i beräkningen.

5. Räkna ut ditt BMR. Du kan antingen använda Harris-Benedicts klassiska formel nedan eller söka efter en gratis BMR-kalkylator på internet där du bara matar in dina egna värden.

Harris-Benedicts formel (metriska enheter)

Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)

Män: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

Exempel: En 35-årig kvinna som väger 70 kg och är 170 cm lång har ett BMR på cirka 655 + 672 + 306 − 164,5 = ungefär 1 469 kalorier per dag.

När du väl känner till ditt BMR kan du multiplicera det med en aktivitetsfaktor (ungefär 1,2 för stillasittande upp till 1,9 för mycket aktiva) för att uppskatta ditt totala dagliga energibehov. Vill du gå ner i vikt bör du äta något färre kalorier än detta, men undvik att ligga under ditt BMR under långa perioder, eftersom kroppen då anpassar sig och förbränner mindre.