Konditionsträning, som löpning, cykling eller simning, är en av de viktigaste metoderna för att hålla sig i form och frisk, enligt det amerikanska hälsodepartementet (U.S. Department of Health and Human Services). Tyvärr lever många ett hektiskt liv, och schemat lämnar ofta lite utrymme för träning. Med några smarta träningsråd och livsstilsförändringar kan du optimera din konditionsträning så att du bränner fett snabbare, går ner i vikt fortare och får ut mer av varje träningspass – på kortare tid.
Värm upp med fem minuter av din valda konditionsform, till exempel löpning, i ett långsamt och mjukt tempo. En ordentlig uppvärmning minskar risken för skador, ökar syretillförseln till musklerna och minskar ansamlingen av mjölksyra – vilket hjälper dig att träna längre utan att bli trött. Dessutom höjs kroppens kärntemperatur, vilket gör att du förbränner mer kalorier och fett.
Drick cirka 6 dl vatten tre timmar innan träningen, ytterligare 2,5 dl en halvtimme innan du startar, och ungefär 3 dl var 20:e minut under passet. En god vätskebalans förbättrar din prestation så att du kan anstränga dig hårdare och bränna mer fett. Kallt vatten har dessutom visat sig öka ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa dig att förbränna fett snabbare under hela dagen.
Ställ in en timer. För optimal hälsa bör den genomsnittlige vuxna ägna 30 minuter åt konditionsträning varje dag. En studie från Duke University visade att personer som tränade så mycket dagligt minskade sin totala vikt och förlorade fett runt magen – en typ av fett som är kopplad till ökad risk för cancer och diabetes. De som inte rörde sig lika mycket fick faktiskt mer bukfett.
Undvik att äta innan konditionsträningen – träna gärna på morgonen före frukosten. Det är en vanlig strategi bland cyklister som vill hålla fettet i schack. En studie i Journal of Applied Physiology visade att träning på fastande mage bränner fett mer effektivt, och en studie i British Journal of Nutrition fann att fastande morgonträning bränner 20 procent mer fett än träning efter frukosten.
Intervallträning höjer ämnesomsättningen och bränner mer fett på samma tid som ett traditionellt 30-minuterspass i jämn takt. Metoden fungerar med alla former av konditionsträning, oavsett om du cyklar, springer eller klättrar trappor. Växla mellan korta, mycket intensiva intervaller och perioder med lugnare tempo. American College of Sports Medicine rekommenderar till exempel 60 sekunder promenad följt av 60 sekunder sprint – och att växla mellan de två i ungefär en halvtimme.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online