Även om många vill minska bukfettet av kosmetiska skäl kan överflödigt fett runt midjan faktiskt vara farligt för hälsan. Personer med mycket bukfett löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Som riktmärke bör män ha ett midjemått på under 102 centimeter (40 tum) och kvinnor under 89 centimeter (35 tum).
Det finns två typer av bukfett: visceralt fett, som ligger runt de inre organen, och subkutant fett, som ligger precis under huden. Det mest effektiva sättet att minska bukfettet är en kombination av kostomläggning och regelbunden motion – träna gärna fem dagar i veckan och ät mer frukt, grönsaker och fullkorn.
Kost som motverkar bukfett
- Ät protein- och fiberrik mat. Välj livsmedel som ägg, fettsnåla mejeriprodukter, bönor, havregryn, olivolja, fullkorn och magert kött. Snacka på rå frukt och grönsaker mellan måltiderna.
- Protein stimulerar fettförbränningen. Proteinrik mat som ägg, fettsnåla mejeriprodukter och magert kött innehåller muskelbyggande aminosyror som hjälper kroppen att bränna fett under hela dagen. Fiberrik mat som bönor, fullkorn och havregryn håller dig mätt och nöjd längre.
- Laga maten så naturligt som möjligt. Grilla, ånga eller stek kött, grönsaker och fullkorn i en matsked olivolja. Undvik fritering samt tunga paneringar, såser och ost.
- Fas ut socker, vitt mjöl och processad mat. Dessa livsmedel främjar ansamling av bukfett. Minska även saltintaget, eftersom natrium kan orsaka uppblåsthet i magen.
Träning som minskar bukfettet
- Satsa på helkroppsträning. Träna inte bara en enskild kroppsdel utan kombinera styrka och kondition i en rutin som engagerar både över- och underkropp. Gör exempelvis hoppknäböj samtidigt som du pressar upp hantlar över axlarna, eller gör hoppjackor med hantlar i händerna.
- Använd färdiga träningsprogram. Många populära träningsvideor, bland annat från tränarna Jillian Michaels, Jackie Warner och Tony Horton, erbjuder kombinerade konditions- och styrkepass på 45 minuter till en timme.
- Kombinera kondition med magövningar. Enbart situps minskar inte bukfettet, men magövningar stärker och bygger upp musklerna under fettlagret. För att stärka bukmusklerna kan du göra dubbla omvända crunches: ligg på ryggen med händerna bakom öronen. När du lyfter axlarna från golvet drar du samtidigt knäna mot bröstet och spänner magmusklerna. Utför rörelsen 50 gånger, vila en minut och gör sedan 50 till.
