”Freshman 15” är ett lite skämtsamt uttryck som speglar en alltför verklig risk för många nya studenter: de kilon som smyger sig på under första året på universitetet. Med matsalar där man kan äta så mycket man vill och ingen som håller koll på portionsstorlekarna är viktuppgång långt ifrån ovanligt.
Även om några extra kilo inte är världens undergang kan de lägga grunden för ohälsosamma vanor under resten av studierna och hela vuxenlivet. Att ta tag i problemet tidigt – med en kombination av medvetet ätande och regelbunden rörelse – kan därför förebygga hälsoproblem senare i livet.
Besök hälsocentralen på ditt campus och prata med en läkare om dina viktmål. Läkaren hjälper dig att hitta den mest effektiva vägen att gå ner i vikt och ser till att du inte drabbas av skador eller hälsoproblem på vägen. Låt dig också vägas, så att du vet exakt var du börjar.
För en kostdagbok i ett anteckningsblock eller via en kaloriräknare på nätet. Anteckna dina dagliga måltider och mellanmål, hur många kalorier du äter och vilken typ av mat det handlar om. Notera även när du känner dig hungrig – det kan hjälpa dig att upptäcka tidpunkter då blodsockret ligger lågt, vilket ofta utlöser cravings.
Ersätt kaloririka ”junkfood”-favoriter med mindre kaloritäta alternativ, som frukt och fiberrika grönsaker. Forskning publicerad i tidskriften Nutrition Reviews (maj 2001) visar att ett ökat fiberintag gör att du känner dig mätt längre och främjar både viktminskning och fettförlust.
Gå regelbundet igenom din kostdagbok för att säkerställa att du gradvis minskar ditt kaloriintag samtidigt som du får i dig tillräckligt med protein. En studie från Nutrition Journal (april 2011) visar att ett högre proteinintag ger liknande mättnads- och viktnedgångsfördelar som fiber. Rådfråga din läkare om en lämplig kalorinivå för just dig – att äta för lite kan vara farligt.
Öka din träning till fem pass per vecka, minst 30 minuter vardera. Prova gärna gruppträning utöver egenträning eller pass med en träningskompis. Effektiva träningsformer är bland annat konditionsträning med hög intensitet, styrketräning, simning och löpning.
Väg dig veckovis för att följa dina framsteg. Går du inte ner i vikt – eller till och med går upp – under en vecka, undersök om några matvanor eller förändringar i träningsrutinen kan ligga bakom. Små justeringar gör inte bara viktminskningen mer framgångsrik, utan gör också rutinen roligare och mer varierad.
Kombinera goda matvanor med tillräcklig sömn och ett måttfullt alkoholintag – båda delarna påverkar vikten mer än många anar. Och kom ihåg: små, hållbara förändringar slår alltid snabba kurer på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online