Överflödigt fett på ryggen bidrar till oestetiska bh-bulor och så kallade "muffin tops". För att minska övervikten runt ryggen behöver du angripa hela kroppens fettdepåer samtidigt – om inte fettsugning är ett alternativ går det nämligen inte att enbart reducera fett i ett specifikt område. En hälsosam, kalorireducerad kost i kombination med regelbunden konditionsträning är avgörande för att minska kroppsfettet. Riktade styrkeövningar hjälper dessutom till att stärka ryggen och gör dig mindre benägen att drabbas av ryggskador.
Skriv ner all mat och alla drycker du konsumerar under dagen, så att du i slutet av dagen får en tydlig bild av vad som orsakar din viktökning. Eliminera all kaloririk, fettrik och näringsfattig mat från din kost. Ät livsmedel i sitt naturliga skick; undvik processad mat, friterad mat och sockriga produkter. Välj istället livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn, lättmjölkprodukter, nötter, kyckling, fisk, baljväxter och bönor.
Läs livsmedelsdeklarationer för att få information om näringsinnehållet och håll koll på ditt kaloriintag. Skapa ett dagligt kaloriunderskott på 500 eller 1 000 kalorier. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 000–7 700 kalorier, vilket innebär att du kan gå ner upp till ett kilo per vecka. WebMD rekommenderar dock att du inte skär mer än så, eftersom din hälsa då kan påverkas negativt.
Utför konditionsträning fem dagar per vecka. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar 30 till 60 minuters motion dagligen. Spring, jogga eller gå på löpband eller utomhus. Pumpa kraftfullt med armarna för extra kaloriförbränning. Använd gärna roddmaskinen på gymmet – den ger en effektiv kombination av konditions- och ryggstärkande träning.
Underhåll och bygg muskelvävnad, eftersom muskler tvingar ämnesomsättningen att arbeta hårdare och längre, vilket resulterar i ökad fettförbränning. Utför styrkeövningar regelbundet. Undvik att fokusera enbart på ryggen; utför motståndsövningar som stärker hela kroppen, så att du minskar fett överallt. Träna armar, ben, bröst, axlar, bukmuskler och rygg. Använd din egen kroppsvikt, fria vikter eller träningsmaskiner.
Hantelrodd är en effektiv övning för att stärka övre ryggen. Ligg med överkroppen nedåtvänd på en bänk. Placera fötterna höftbrett isär på golvet och balansera på framfötterna. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända inåt. Sänk armarna mot golvet. Andas in och böj armbågarna när du drar hantlarna upp till sidorna av revbenen. Lyft överarmarna till samma höjd som kroppen eller något högre – känn efter kontraktionen i ryggen. Andas ut och återgå kontrollerat till startpositionen. Utför 12 repetitioner och tre set.
Gör marklyft till en fast del av din ryggstärkande rutin. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand med greppet ovanifrån, så att handflatorna vetter mot kroppen. Placera hantlarna framför lårens framsida. Sträck på benen men behåll en lätt böj i knäna. Böj dig framåt i midjan och sänk hantlarna nedåt med raka armar. Sänk dig så långt du bekvämt kan och känn stretchningen i hamstrings, de bakre lårmusklerna. Håll ryggen rak och blicken framåt under hela övningen. Res dig sedan kontrollerat upp till startpositionen. Utför tre set med 12 repetitioner.
Kom ihåg att fettminskning tar tid och att resultaten kommer gradvis. Var konsekvent med både kosten och träningen, och glöm inte bort tillräcklig sömn och vätska. Med tålamod och uthållighet kommer du att se skillnad – inte bara på ryggen, utan i hela kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online