En smalare midja kan ge betydande hälsofördelar. Övervikt ökar risken för stroke, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Det går dock inte att enbart minska fettet på en specifik kroppsdel – för att effektivt tappa fett från ett problemområde måste du reducera fettet i hela kroppen. En hälsosam kost och regelbunden träning hjälper dig att få en smalare midja över tid. Dessutom finns det snabba metoder som kan ge ett direkt synligt resultat.
Undvik kaloririk, näringsfattig samt fet och sockrig mat. Gör hälsosamma val och inkludera magra proteiner, komplexa kolhydrater och omättade fetter. Ät varierat med grönsaker och frukter, och få fibrer från fullkorn som havregryn och brunt ris. Välj bönor, fisk och kyckling som proteinkällor, laga maten i oliv- eller rapsolja och byt ut feta mejeriprodukter mot lättvarianter.
Följ rekommendationen från amerikanska Centers of Disease Control and Prevention (CDC) om 150 minuter konditionsträning per vecka. Konditionsträning höjer din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier. Simma, spring eller cykla, eller använd en crosstrainer eller trappmaskin för att komma upp i svett. Överväg också att teckna ett gymmedlemskap hos ett lokalt gym – att betala för medlemskapet kan motivera dig att faktiskt åka dit och träna.
CDC rekommenderar även muskelstärkande träning två dagar i veckan. Styrketräning stimulerar och underhåller muskelvävnaden. Ju mer muskelmassa du har, desto hårdare måste ämnesomsättningen jobba för att underhålla den – och desto mer fett förbränner du. Undvik att enbart fokusera på bukmusklerna; träna även armar, ben, axlar, bröst och rygg. Överväg att anlita en certifierad personlig tränare som hjälper dig med tekniken, eftersom korrekt teknik förebygger skador och ger maximala resultat.
Tona midjan genom övningar som cykelcrunch, omvänd crunch och vanlig crunch. Inkludera gärna plankan som en av dina övningar. Så här gör du: Ställ dig på alla fyra och böj armbågarna så att du sänker dig ner på underarmarna. Sänk höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Spänn magen och styva hela kroppen. Håll positionen så länge du kan – sikta på en minut. Utför övningen tre gånger. När du blir starkare, sträcker du ut benen bakom dig och balanserar på framfötterna. Håll i en minut och kör tre set.
Sidoplankan tonar de sneda magmusklerna längs midjans sidor. Gå ner på knä och underarmar i plankeposition. Vrid kroppen åt höger och balansera på vänster underarm och vänster knä. Sträck upp höger arm mot taket. Håll positionen i en minut innan du byter sida. Upprepa övningen tre gånger. När du är stark nog, utför sidoplankan med utsträckta ben och arm.
Lägg till variation i ditt träningsprogram för att undvika uttråkning, utmana kroppen och behålla motivationen. Testa ett steppass för konditionen eller gå med i ett lagsport. Prova pilates för att stärka core-muskulaturen. Använd din kroppsvikt eller fria vikter istället för enbart träningsmaskiner. Variera gärna med redskap som stabilitetsbollar och gummiband. Spara även träningsvideor eller appar för dagar när väglaget eller motivationen inte räcker till för gymmet.
Öva på djupandningstekniker för att hålla dig lugn och stressfri. Vid hög stress frisätter kroppen stresshormonet kortisol. Kortisol utlöser oemotståndliga begär efter kaloririk, fet mat och har kopplats till viktökning runt magen. Sätt dig i ett tyst rum och lägg en hand på magen. Stäng ögonen och andas djupt in genom näsan. Fyll lungorna med så mycket luft du kan och känn hur handen på magen stiger. Andas sedan ut all luft genom munnen medan handen rör sig inåt. Ta upp till tio mageandetag när du känner att stressen kommer smygande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online