Oavsett om du har en klassisk ölbuk, ett gummihjul runt midjan eller bara en liten bukighet är det fullt möjligt att få en plattare mage. Det kräver dock att du är beredd att jobba hårt och ändra mindre bra matvanor. Att bli av med bukfettet är ofta den svåraste delen – men den goda nyheten är att det sedan är relativt lätt att behålla resultatet. Tänk på att både viktnedgång och styrketräning av magen tar tid och tålamod. Som det gamla talesättet lyder: Rom byggdes inte på en dag.
När kroppen går ner i vikt kommer kilona i de flesta fall från magregionen först, enligt Michael Jensen, läkare och fetmaforskare vid Mayo Clinic. Det mest effektiva sättet att bli av med överflödiga kilon är att hålla koll på kalorierna och inte överskrida det rekommenderade dagliga intaget utifrån kön, ålder och aktivitetsnivå. Enligt tidningen Cooking Light behöver kvinnor mellan 25 och 50 år i allmänhet omkring 2 000 kalorier per dag, kvinnor över 50 år behöver 2 000 kalorier eller mindre, medan män över 24 år behöver ungefär 2 700 kalorier per dag. För en exakt individuell kaloriberäkning som tar hänsyn till din livsstil och träningsrutin kan du använda en nätkalkylator, till exempel Healthy Body Calculator på Dietitian.com.
Byt ut processad och sockrig mat mot alternativ som är rika på fibrer, fettfattiga och baserade på fullkorn. Om kosten saknar tillräckligt med fibrer och vätska kan uppblåsthet uppstå, vilket får magen att se ut som om den buktar ut, enligt Jensen. Fyll gärna tallriken med grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter – det mättar längre och gynnar matsmältningen.
Bålträning spänner åt magmusklerna, vilket hjälper till att dra ihop buken och ge midjan en mer definierad form. Gå på pilates tre till fem gånger i veckan och komplettera med coreövningar, exempelvis cykelcrunches, i ditt dagliga konditionspass.
Så här utför du cykelcrunchen: Ligg på rygg med händerna vilande försiktigt bakom huvudet. Utgångsläget är böjda knän med fötterna plant mot golvet. Spänn magmusklerna och lyft bröstet från golvet mot knäna med hakan riktad uppåt. Vrid dig sedan så att armbågen möter motsatt knä – höger armbåge mot vänster knä, och upprepa på andra sidan. Mellan varje vridning sträcks det vilande benet ut men hålls några centimeter ovanför golvet. Börja med tre set om tio repetitioner och öka antalet gradvis i takt med att din kondition förbättras.
Om buken bara sticker ut lite grann kan en förbättrad hållning automatiskt få magen att se plattare ut, enligt WebMD. Sikta på att rikta in öron, axlar, höfter, knän och vrister i en rak linje. Håll axlarna öppna genom att försiktigt dra ihop skulderbladen mot varandra.
Kombinationen av kalorikontroll, näringsrik kost, regelbunden bålträning och en medveten hållning ger bäst chans till en fastare och plattare mage. Var konsekvent, ge kroppen tid att anpassa sig och fira de små framstegen på vägen – då håller resultatet i längden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online