En välbalanserad och hälsosam kost är avgörande om du vill gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om vad du äter – hur ofta du äter spelar också en viktig roll. Genom att äta fem till sex mindre måltider under dagen jämnar du ut energinivåerna och blodsockret, vilket minskar suget efter mat som annars saboterar dina bantningsresultat. För att lyckas behöver du gradvis omställa dina nuvarande tre måltider per dag till fler och mindre portioner.
Tänk först igenom om ätande oftare verkligen är rätt metod för dig. Om du tenderar att överäta vid varje måltid, oavsett hur ofta du äter, kan strategin bli kontraproduktiv. För att dra nytta av flera måltider per dag är det helt avgörande att hålla portionerna små.
Beräkna hur många kalorier du normalt får i dig per dag. Dra bort 500 till 1 000 kalorier från den summan för att gå ner cirka ett halvt till ett kilo per vecka. Fördela sedan ditt dagliga kaloriintag över antalet måltider du planerar att äta. Som tumregel motsvarar ett pund (ungefär ett halvt kilo) kroppsfett cirka 3 500 kalorier – alltså 500 kalorier mindre per dag i sju dagar.
Gör förändringen gradvis. Introducera en extra måltid i din kost under en till två veckor och ät därefter ungefär var tredje till fjärde timme. Under de kommande två veckorna lägger du till ytterligare en liten måltid och minskar portionerna ännu mer. Vill du kan du även komplettera med en sjätte måltid. Ta din tid – vissa personer behöver längre tid på sig att vänja sig vid att äta oftare. Hitta den rytm som fungerar bäst för just dig.
Undvik att skippa måltider. Det aktiverar kroppens svältlarm, och kroppen börjar då lagra fett av rädsla för svält eftersom den inte vet när nästa måltid kommer. Ät alltid frukost – den startar igång ämnesomsättningen, som saktade ner medan du sov.
Skapa sex mindre måltider genom att dela dina tre vanliga måltider på hälften, eller minska storleken på de tre huvudmåltiderna och komplettera med två till tre mellannät under dagen.
Se till att varje måltid innehåller magert protein, omättat fett samt fiberrika och komplexa kolhydrater. Balanserade måltider gör att du känner dig mätt och nöjd längre. En måltid kan exempelvis bestå av en skiva fullkornstoast med margarin, ett hårdkokt ägg och osötad fruktjuice. En fullkornsmacka med kalkon tillsammans med sockerfri läsk, eller mandlar med osötad juice, är andra goda exempel på små måltider.
Starta ett regelbundet träningsprogram som kombinerar konditionsträning med styrketräning. Prova löpning, promenader, cykling eller simning, och arbeta med hela kroppen när det gäller styrkeövningarna. Träning hjälper dig att förbränna extra kalorier, vilket ger dig lite mer marginal när det gäller kaloriintaget från maten. Sikta på att träna minst tre dagar i veckan, 45 minuter per session.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online