En stabilitetsboll är ett enkelt men oerhört effektivt träningsredskap. Med bara en boll kan du stärka buken, säte, mellantrygg, ben och armar – utan tunga vikter eller dyra gymmaskiner. Övningarna kräver varken många repetitioner eller lång tid, men ger tydliga resultat när de utförs regelbundet. Här är fyra grundövningar som passar både nybörjare och mer erfarna.
Sätt dig på stabilitetsbollen med böjda knän i linje med anklarna och fötterna platt mot golvet. Placera händerna mot bollen på vardera sidan om låren. Studsa långsamt i början och öka sedan tempo och intensitet genom att använda lårmusklerna för att lyfta rumpan från bollen – utan att låta bollen rulla undan. Vill du ha extra utmaning släpper du bollen och sträcker armarna rakt upp över huvudet.
Börja med 15 repetitioner och bygg successivt upp till 25. Övningen stärker sätesmusklerna, framsida lår, baksida lår samt bukmusklerna.
Ligg på rygg på golvet och kläm fast bollen stadigt mellan underbenen. Benen ska vara utsträckta rakt fram och armarna vila avslappnat längs sidorna. Tryck ryggen ordentligt mot golvet genom att aktivera magmusklerna.
Krama ihop benen för att hålla bollen på plats och vrid sedan benen i en halvcirkelrörelse, som en korkskruv. Vrid därefter tillbaka åt andra hållet för att fullfölja rörelsen. Håll hela tiden överkroppen centrerad, ryggen mot golvet och höfterna riktade rakt fram.
Utför 12–15 repetitioner och arbeta dig upp till 20. Övningen styrker buken, framsida lår och insida lår.
Placera bollen på golvet och ställ dig på knä bakom den med höftbrett avstånd mellan knäna. Sträck armarna och placera händerna på bollens ovansida, nära kroppen. Spänn magen så att ryggraden hamnar i en neutral position. Behåll spänd mage, raka armar och neddragna skulderblad under hela rörelsen.
För höfterna framåt och rulla bollen framför dig tills kroppen bildar cirka 45 graders vinkel mot golvet. Aktivera sedan de djupa magmusklerna och dra bollen tillbaka mot dig till startpositionen.
Gör 8–12 repetitioner och bygg upp till 15. Övningen stärker mellantryggen samt bukmuskulaturen.
Ligg på rygg på golvet med benen utsträckta. Håll bollen stadigt mellan underbenen med armarna vilande längs sidorna. Spänn magen och böj knäna mot bröstet. Räta sedan ut benen rakt upp över höfterna, gärna något lägre om du klarar det med god kontroll.
Lyft överkroppen från golvet och nå efter bollen med händerna. Ta emot bollen, ligg tillbaka ner och behåll benen utsträckta över höfterna. För bollen bakom huvudet ned mot golvet – utan att nudda det. Lyft återigen överkroppen, för bollen över bröstet och placera den mellan benen. Böj slutligen knäna och sträck ut benen tillbaka till startpositionen.
Utför 8–12 repetitioner och sikta på 15 med tiden. Övningen är mycket effektiv för att bygga starka bukmuskler.
Värm upp några minuter innan du börjar, håll kontroll i varje rörelse och andas lugnt genom hela övningen. Träna två till tre gånger i veckan för synliga resultat, och välj en boll i rätt storlek för din längd – när du sitter på den ska knäna ligga i ungefär 90 graders vinkel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online