Armfett är vanligt hos överviktiga personer, men även de som har gått ner mycket i vikt kan drabbas av hängande armar. Problemet sitter oftast på baksidan av överarmarna, där tricepsmuskeln finns. Vill du bli av med fett på armarna räcker det alltså inte att enbart träna triceps med riktade övningar – fettet försvinner inte lokalt. För att minska fettet på en specifik plats måste du minska kroppsfettet i hela kroppen.
Minska ditt kaloriintag med upp till 1 000 kalorier per dag för att gå ner ungefär ett kilo i veckan. Familydoctor.org rekommenderar att du inte går ner snabbare än så, eftersom en för hastig viktminskning ofta innebär att du förlorar vätska och muskelmassa istället för fett.
Ät livsmedel som gör dig mätt och nöjd, så att du äter mindre utan att känna dig hungrig. Satsa på fiberrik mat, omättade "nyttiga" fetter, långsamt upptagna kolhydrater och magra proteiner. Enligt hälsowebbplatsen Straight Health bör 50–60 procent av dina kalorier komma från komplexa kolhydrater som grönsaker, fullkorn och frukt, cirka 30 procent från fett och 10–20 procent från magra proteinkällor.
Ät sex mindre måltider under dagen så att du slipper känna dig utsvulten och håller igång ämnesomsättningen. Ett enkelt sätt är att dela upp frukost, lunch och middag i två portioner var – på så sätt skapar du sex mindre måltider utan extra planering.
Bli fysiskt aktiv genom att spela lagsport, gå på gruppträning eller springa, cykla eller simma. Höj pulsen och få igång ämnesomsättningen så att kroppen förbränner fett. Sikta på minst 45 minuter konditionsträning per dag, tre dagar i veckan.
Ge fettförbränningen en extra skjuts genom att öka din muskelmassa med styrketräning. Muskler får ämnesomsättningen att arbeta på högvarv, vilket innebär att du fortsätter förbränna kalorier även när du sover. Träna och strama upp hela kroppen – undvik att enbart fokusera på armarna. Använd fria vikter, träningsmaskiner eller din egen kroppsvikt som motstånd.
När armfettet väl har försvunnit vill du ha spänstiga muskler att visa upp. Bänkdips är en effektiv övning för baksidan av överarmarna. Sätt dig med ryggen mot en trappstege eller bänk, med benen rakt utsträckta framför dig. Placera händerna på bänken bakom dig med fingrarna pekande mot kroppen. Pressa upp dig på hälen så att rumpan och benen svävar ovanför golvet och armarna är utsträckta. Andas in och böj armbågarna för att sänka kroppen närmare golvet. Andas ut när du pressar dig upp igen. Upprepa övningen så många repetitioner som din träningsnivå tillåter.
Strama upp framsidan av överarmarna med bicepcurls. Håll en hantel i varje hand med underhandsgrepp, vid sidorna av kroppen. Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Andas ut under ansträngningen och sänk vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen. Byt arm och upprepa övningen. Gör så många repetitioner du klarar av med god teknik.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online