Att räkna kalorier och se till att du förbränner mer energi varje dag än du får i dig genom maten är ett relativt enkelt och beprövat sätt att gå ner i vikt. För att lyckas krävs dock en noggrann överblick över kaloriinnehållet i allt du äter. Här går vi igenom de olika delarna av ekvationen och vilka verktyg du kan använda för att hålla koll på ditt dagliga kaloriintag.
Antalet kalorier du behöver per dag skiljer sig från vad andra personer behöver. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut siffran, eller så kan du använda en onlinekalkylator för BMI (body mass index) och dagligt energibehov. Mata in din längd, vikt och grad av daglig aktivitet, så får du en ungefärlig uppskattning av hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än så – hur mycket mindre beror på hur snabbt du vill nå ditt mål. Som tumregel leder ett underskott på cirka 500 kalorier per dag till ungefär ett halvt kilo viktnedgang per vecka.
För att veta hur många kalorier du får i dig under en dag behöver du känna till kaloriinnehållet i varje livsmedel du äter. Många livsmedel har näringsdeklarationer som anger detta. Kom dock ihåg att läsa hela etiketten noggrant för att kontrollera hur många portioner du faktiskt ätit – etiketten visar vad som utgör en portion och hur många kalorier den innehåller.
Vissa livsmedel saknar dock etiketter. Färska frukter, grönsaker, kött från chark- eller köttdisken samt mat på restaurang kommer inte med någon näringsinformation. Det finns webbplatser som kan hjälpa dig genom att tillhandahålla näringsvärden för färska livsmedel som bananer, samt kalori- och näringstabeller för rätter från de vanligaste restaurangkedjorna.
Utöver att följa upp den totala kalorimängden kan det vara klokt att även hålla koll på hur stor andel som kommer från fett, kolhydrater respektive protein. Generellt rekommenderas att kolhydrater står för cirka 60 procent av dina dagliga kalorier, att protein svarar för 10–20 procent och att fettdelen inte överstiger 30 procent. Etiketter anger ofta antalet kalorier från fett, och ibland även från kolhydrater och protein. De kaloriräknare som finns online kan också hjälpa dig med denna information.
Den klassiska metoden att föra anteckningar är fortfarande en av de bästa: ha ett litet block där du skriver ned maten och de totala kalorierna. Äter du på en plats där du inte kan slå upp kalorierna direkt, skriv åtminstone ner livsmedlen och de ungefärliga portionsstorlekarna, så kan du söka upp siffrorna senare. Om du ofta äter på språng kan en bok med kaloriinnehållet i vanliga livsmedel vara praktisk att ha med sig.
Ett annat alternativ är en app i din smartphone, om du har en sådan. Vissa webbplatser låter dig dessutom skapa ett konto och registrera den mat du äter varje dag. Fördelen med dessa tjänster är att du kan följa trender över tid och enkelt analysera exempelvis hur stor andel av dina kalorier som kommer från fett. Vilket alternativ du väljer är en fråga om personlig preferens – det viktiga är att välja en metod du faktiskt använder för att hålla en korrekt kaloriräkning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online