Att gå ner 32 pund (cirka 14,5 kilo) på fyra månader är ett fullt uppnåeligt mål. Dietister hos Change for Life rekommenderar att man när man vill gå ner i vikt siktar på att tappa 2 pund (ungefär 0,9 kilo) per vecka, alltså 8 pund per månad. Det passar perfekt med målet om 32 pund på fyra månader.
Viktnedgång på detta kontrollerade sätt håller kroppen frisk och undviker att den hamnar i svältläge, vilket ofta sker vid kraschdieter. Vikt som gått ner på detta förnuftiga sätt stannar dessutom troligen borta, så länge du fortsätter med balanserad kost och regelbunden motion.
Undvik att göra dramatiska förändringar i din kost. Om du helt utesluter vissa livsmedel eller sänker ditt kaloriintag för snabbt kommer kroppen att gå in i svältläge och faktiskt behålla fettet längre istället för att bränna det.
Amerikanska hälsomyndigheten uppskattar att det genomsnittliga dagliga kaloribehovet ligger på 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män. Överskrid inte dessa nivåer. Om det hjälper kan du föra anteckningar över ditt kaloriintag i en anteckningsbok eller en mobilapp.
Amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) rekommenderar att cirka 50 procent av ditt kaloriintag kommer från kolhydrater, ungefär 30–35 procent från fett och omkring 15–20 procent från protein. Planera dina måltider utifrån dessa siffror och läs alltid näringsdeklarationen på livsmedlen du köper.
En portion magert kött ska inte vara större än din knutna hand. Fullkorn, flingor, grönsaker eller frukt mäts till cirka 2 väl fyllda matskedar per portion. Föredrar du att väga din mat på hushållsvåg bör kött, fullkorn, flingor, grönsaker och frukt väga 4–6 uns (cirka 115–170 gram) per portion.
Gör ångkokt fisk eller magert kött med grönsaker till din huvudrätt på kvällen. Den här typen av måltid innehåller mycket få kalorier och mycket lite fett. Kroppen hinner smälta maten innan du går och lägger dig, men tack vare proteinet i köttet och fisken känner du dig ändå mätt och nöjd.
Utöva någon form av konditionsträning tre till fyra gånger i veckan, cirka en timme per gång. Välj aktiviteter som löpning, kraftpromenader, simning eller dans. All träning som höjer pulsen och förbränner kalorier hjälper dig att gå ner i vikt.
Att gå i trappor eller promenera till jobbet förbränner fler kalorier än du tror. Enligt experterna på Discover Walking kan du förbränna upp till 300 extra kalorier per dag genom att välja trapporna framför hissen.
Alkohol, särskilt vin och öl, innehåller tomma kalorier – kalorier utan något näringsvärde som ändå bidrar till viktökning. En genomsnittlig halvliter öl innehåller hela 280 kalorier, nästan lika mycket som en hel måltid.
Drick så mycket vatten du kan under dagen. Vatten spolar ut gifter ur kroppen och underlättar viktnedgången. Det hjälper dig också att känna dig mätt och minskar sötsug och onödiga småätning.
Nyckeln till framgång är konsekvens och tålamod. Genom att kombinera balanserad kost, portionskontroll, regelbunden träning och sunda vardagsvanor kan du nå ditt mål på 32 pund på fyra månader – och framför allt behålla resultatet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online