Många kämpar med att hålla vikten på en hälsosam nivå. Övervikt ökar risken för allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, men medför också praktiska utmaningar i vardagen – allt från svårigheter att hitta kläder som passar till orättvis behandling på arbetsplatsen. Det bästa sättet att göra viktnedgång enklare är att sätta ett realistiskt mål: att gå ner cirka 9 kilo (20 pund) på fem till sex månader. Varje kilo du tappar gynnar din hälsa, och de första 9 kilona kan ge dig den drivkraft som bär dig hela vägen till ditt slutgiltiga mål.
Det går att gå ner 9 kilo på fem till sex månader, men det enda sättet att behålla vikten är att binda dig till varaktigt hälsosamma vanor. Att sprida viktnedgången över ett halvår innebär att du ändrar ditt ätande så att du går ner omkring ett halvt kilo per vecka. Den långsamma takten ger dig tid att göra förändringarna gradvis och utveckla hälsosammare sätt att laga mat. Sätt målet i vetskap om att det kräver viss insats, men att du inte behöver avstå från god mat.
Läkarens våg ger dig din exakta startvikt. Läkaren kan även bedöma din allmänna hälsa och anpassa din kostplan efter just dina förutsättningar. Tar du mediciner som orsakar viktuppgång eller försvårar viktnedgång, fråga om ett annat preparat utan dessa effekter kan ersätta den. Din läkare kan dessutom remittera dig till en dietist som hjälper dig lägga upp en näringsplan för att nå målet på fem till sex månader – och som kan vägleda dig både under viktnedgången och därefter, så att vikten stannar borta.
För att gå ner 9 kilo på fem eller sex månader måste du konsumera färre kalorier än du förbränner. Använd exempelvis USA:s jordbruksdepartements verktyg MyPlate (efterföljaren till MyPyramid) för att räkna ut hur många kalorier du kan äta per dag. Verktyget beräknar ditt kaloribehov utifrån ålder, längd, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Som tumregel krävs ett dagligt underskott på cirka 500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo per vecka. På webbplatsen finns gratis utskrivbara arbetsblad som hjälper dig hålla koll på måltider och kalorier.
Skapa din matplan på egen hand eller tillsammans med en dietist. Verktyget räknar ut rekommenderade portionsmängder för varje livsmedelsgrupp. Planera dina måltider kring dessa grupper – spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och proteinrika livsmedel som kött. Använd ett kaloriräknarverktyg för att ta reda på kaloriinnehållet i de livsmedel du lägger till i planen.
Att välja fettsnålare alternativ vid matlagning hjälper dig att skära ner på kalorierna. Att ugnsbaka eller grilla i stället för att fritera minskar också kaloriinnehållet. Du kommer att upptäcka att du fortfarande kan njuta av många av dina favoriträtter – bara tillagade på ett lite annat sätt. Gör dessa förändringar permanenta, så blir det mycket lättare att hålla vikten efter att du har gått ner.
Idealt bör träningen variera mellan konditionsträning, styrketräning och motståndsträning, men de flesta behöver börja lugnare. Rådfråga din läkare om vilken träningsnivå som är säker för dig. Var sedan ärlig mot dig själv om vilken aktivitetsnivå du verkligen kan hålla tre till fyra gånger i veckan i en halvtimme. Passar inte aerobics dig, byt till rask promenad eller simning. Tycker du inte om pilates, prova dans i stället. Variera rutinen så att du inte tröttnar. Fortsätt röra på dig regelbundet, så går de 9 kilona bort inom din måltidsram på fem till sex månader.
Ge dig själv erkännande för dina framgångar och fastna inte i bakslag. Har du ett svagt ögonblick och äter mer än du borde, besluta dig för att börja om nästa dag och förlåt dig själv. När du når delmål, köp en ny outfit eller fira på något annat sätt som inte handlar om mat. Kom ihåg: du lade inte på dig alla kilon på en dag, och att gå ner 9 kilo sker inte heller över en natten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online