Oavsett om du vill gå ner några få pund eller hela 22 pund finns det ingen anledning att drastiskt minska ditt kaloriintag eller helt utesluta hela livsmedelsgrupper. Krisdieter kan lova snabb viktminskning, men du lägger oftast bara på dig vikten igen, eftersom den initiala nedgången beror på förlorad muskelmassa och vätska – inte fett. För att gå ner i vikt på ett hållbart sätt behöver du göra det gradvis, med hjälp av regelbunden motion och sunda matvanor.
Räkna med minst elva veckor för att gå ner 22 pund (cirka 10 kilo). Sikta på att gå ner högst 0,5 till 1 kilo per vecka genom att minska ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier. Enligt Medline Plus är detta en hälsosam takt som gör det möjligt att både gå ner i vikt och behålla resultatet över tid.
Regelbundna måltider håller igång ämnesomsättningen och ger kroppen en jämn tillförsel av näring. Ät en mindre måltid varannan till var tredje timme under dagen. Välj upp till sex små portioner om dagen istället för tre stora – det hjälper dig också att undvika sötsug och överätning.
Välj komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, vilka smälter långsamt och ger stabil energi, istället för enkla vita kolhydrater. Ät brunt ris, fullkornsbröd och fullkornspasta, och fyll tallriken med grönsaker och frukt. Skippa fettrikt kött som nötkött och fläsk och välj magra proteinkällor som kyckling och kalkon istället. Läs alltid produktetiketterna och leta efter hjärtvänliga omättade fetter, exempelvis olivolja, istället för mättade fetter som höjer nivåerna av det onda kolesterolet.
Starta ett träningsprogram med konditionsövningar för att öka din ämnesomsättning och förbränna fler kalorier. Höj pulsen genom att springa, simma, promenera eller cykla i minst 45 minuter per dag, tre dagar i veckan. Vill du variera träningen kan dans, ellipstrainer eller gruppträning också fungera utmärkt.
Tona och bygg muskelmassa genom styrketräning med vikter, tre dagar i veckan. Ju mer muskelmassa du har, desto snabbare är din ämnesomsättning – vilket innebär att du förbränner fett även när du vilar. Träna alla delar av kroppen: utfall och knäböj med vikter stärker benmusklerna, bicepscurls och tricepsdips formar armarna, medan crunches och marklyft stärker mage och rygg.
Kombinera dina nya vanor med gott om vatten, tillräcklig sömn och stresshantering – alla tre faktorer påverkar din vikt mer än många tror. Kom ihåg att små, beständiga förändringar ger bättre resultat än radikala omställningar. Har du någon underliggande sjukdom eller tar mediciner bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en viktminskningsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online