De flesta försöker gå ner i vikt och lyckas ofta – bara för att lägga på sig kilona igen. Att gå ner i vikt är sällan lätt, och att hålla vikten kan vara ännu svårare. Men med dessa sex fasta steg, följda noggrant, kan du både gå ner i vikt och behålla din nya vikt på lång sikt.
Att gå ner i vikt kräver hjälp, och den bästa hjälpen kommer inifrån ditt eget sinne. Sätt specifika och rimliga mål för din viktminskning, skriv ner dem och sätt upp dem synligt hemma. En säker takt för viktminskning är cirka 0,25–1 kg per vecka.
Att dokumentera och visualisera fördelarna är en viktig del av motivationen. Tankar som en smalare du i badkläder, mer energi, ett aktivare liv och ökad självkänsla är viktiga att bära med sig. Skriv även ner dessa och placera dem så att du ser dem flera gånger om dagen. Du programmerar helt enkelt dig själv för framgång!
Skapa en matdagbok där du noterar all mat och dryck du konsumerar, mängderna och kalorierna. Du ska dokumentera ditt faktiska beteende, inte dina önskedrömmar. Skriv ner varje livsmedel och dryck innan du börjar äta eller dricka. Uppgifterna visar hur mycket du faktiskt äter och pekar ut var en beteendeförändring skulle göra störst nytta. Om du verkligen menar allvar med att gå ner i vikt får du inte hoppa över detta steg. Många blir häpnadsväckta över hur mycket de faktiskt äter under en enda dag.
Gör en startvägning som referenspunkt och fortsätt sedan att väga dig vid samma tidpunkt varje vecka. Registrera resultaten i din loggbok för viktminskning. Det är mycket motiverande att kunna se sina framsteg över veckor och månader.
Lär dig hur man går ner i vikt och hur man behåller vikten. Vissa tycker att det är effektivt att gå med i betalda program som Weight Watchers eller Jenny Craig för stöd och vägledning. Om du har råd kan det dessutom stärka ditt engagemang. Men det finns också utmärkta kostnadsfria resurser – i Sverige exempelvis Livsmedelsverkets kostråd, och i USA myndigheten USDA:s webbplats Choose My Plate samt publikationen "Dietary Guidelines for Americans".
Lär dig och skriv ner alla hälsofördelar med att nå och behålla en hälsosam vikt. Den kunskapen lyfter din motivation till en ny nivå. Använd den sedan för att bestämma hur många kalorier du ska äta per dag. Med läkares godkännande bör intaget ligga cirka 500 kalorier under vad du normalt behöver, baserat på kön, ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.
När du valt ditt kaloriprogram är nästa steg att höja aktivitetsnivån för att förbränna 200–400 kalorier per dag genom konditionsträning (fem eller fler dagar i veckan) och styrketräning (två till tre dagar i veckan). Konditionsträningen bränner fett och stärker hjärt- och kärlsystemet, medan styrketräningen bygger muskler som höjer vilometabolismen. När dessa aktiviteter blivit vanor hjälper de att befästa din viktminskning. Det är viktigt att du registrerar all träning i en träningslogg för att verkligen internalisera dina nya vanor.
Var tredje till fjärde vecka, eller månadsvis, granska dina dagliga mat- och träningsloggar samt din veckovisa viktdagbok. Justera kaloriintaget om viktminskningen går för snabbt eller planar ut. Anpassa träningsprogrammet i takt med att du blir starkare och mer konditionsstark. Efter ungefär tre månader bör du själv märka skillnaden – och andra människor också. Vid det laget bör du vara mer motiverad än någonsin att göra dina nya kost- och träningsvanor till en permanent del av ditt liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online