Att minska sitt kaloriintag är ofta det första man tänker på när man vill gå ner i vikt. Men vet du egentligen hur många kalorier du behöver äta för att se resultat? Det är enkelt att räkna ut hur många kalorier din kropp kräver och använda den siffran som utgångspunkt för att skära bort kalorier ur kosten. Med hjälp av en kaloriräknare kan du sedan enkelt hålla koll på ditt totala intag. Följ stegen nedan för att ta reda på exakt hur många kalorier du bör äta varje dag för att gå ner i vikt.
För att kunna minska dina kalorier behöver du först ta reda på hur många kalorier din kropp behöver per dag för att fungera, baserat på din aktivitetsnivå. Du får enkelt fram detta tal genom att använda en så kallad kaloriebehovsräknare. De enklaste räknarna ber dig ange din längd, vikt, ålder, kön, om du är gravid eller ammar samt hur aktiv du är i vardagen.
Kaloriräknaren ger dig två olika värden. Den första är antalet kalorier din kropp skulle behöva om du bara låg stilla hela dagen – detta kallas basal metabolism, ofta förkortat BMR. Den andra siffran visar hur många kalorier du behöver konsumera för att behålla din nuvarande vikt.
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än den andra siffran. Men innan dess behöver du veta hur många kalorier du faktiskt får i dig på en dag. Det ger dig en tydlig bild av hur många kalorier du behöver ta bort ur din kost. Ett enkelt sätt att komma igång är att föra matdagbok och räkna kalorier noggrant. Det finns dessutom massor av gratis kaloriräknare online som gör jobbet åt dig.
Säg till exempel att ditt dagliga kaloribehov är 2400 kalorier men att du i verkligheten äter 2650. Då bör du försöka skära bort 500 kalorier per dag – 250 för att nå ditt målbehov och ytterligare 250 för att gå ner i vikt. Kom ihåg att 3500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett. Det betyder att om du skär bort 250 kalorier om dagen går du ner nästan ett kilo per månad, alltså ungefär ett kvarts kilo i veckan – en hälsosam och hållbar takt.
Gå nu tillbaka till din matdagbok och se var du kan börja minska kalorierna. Dricker du helmjölk till flingorna på morgonen? Byt till lättmjölk och mät upp flingorna så att du bara äter en portion. Ät två ägg istället för tre och koka dem istället för att steka dem. Ta ett äpple med jordnötssmör och ett stort glas vatten som förmiddagsmellanmål istället för kaffe med ost och kex. Välj en smörgås med kalkon på fullkornsbröd till lunch istället för en bit pizza. Byt ut eftermiddagsläsken mot en sockerfri variant.
Räkna upp snacksen på en tallrik eller servett så att du bara äter en portion – ät aldrig direkt ur en stor påse, eftersom det lätt leder till omedvetet småätande. Undvik att provsmaka medan du lagar middagen och skippa efterrätten. Alla dessa förändringar är relativt enkla men effektiva sätt att bli av med överflödiga kalorier utan att känna dig depriverad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online