Så sänker du din kroppsfettsprocent – 7 effektiva steg

Din kroppsfettsprocent visar hur stor andel av din kropp som består av fett. Kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera optimalt. Kroppsfett används främst som energikälla, men det reglerar även kroppstemperaturen och skyddar organ och vävnader mot stötar.

Enligt American Heart Association innebär en för hög kroppsfettsprocent en ökad risk för högt blodtryck, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Det finns flera effektiva sätt att sänka sin kroppsfettsprocent, men det kräver tålamod och ett långsiktigt engagemang.

Instruktioner

1. Undvik svältkurer

Hoppa över extremt restriktiva dieter – de saktar bara ner ämnesomsättningen och gör att kroppen börjar lagra fett i stället för att bränna det. Ät i stället näringsrik mat fyra till sex gånger per dag för att hålla ämnesomsättningen aktiv. Inkludera komplexa kolhydrater, omättade fetter och magert protein i varje måltid. Bra livsmedel är till exempel äggvitor, frukt, grönsaker, fisk, kyckling, olivolja och avokado.

2. Skapa ett rimligt kaloriunderskott

Minska ditt kaloriintag med högst 500 till 1 000 kalorier per dag för att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka. Enligt Medline Plus är en snabbare viktnedgång varken hälsosam eller hållbar.

3. Minska kolhydraterna på kvällen

Sänk mängden kolhydrater mot slutet av dagen. I stället för brun ris eller fullkornspasta kan du fylla tallriken med grönsaker, som är näringsrika men innehåller betydligt färre kalorier.

4. Bygg muskler med styrketräning

Inkludera styrketräning tre dagar i veckan för att bygga muskelmassa. Muskelvävnad aktiverar ämnesomsättningen eftersom den kräver energi för att upprätthållas. Du fortsätter alltså att bränna fett även efter träningen, när du vilar. Träna alla kroppsdelar för en jämn och balanserad utveckling.

5. Komplettera med proteinshake

Drick en proteinshake med lågt kaloriinnehåll för att ge musklerna de byggstenar de behöver. Proteinshakes är praktiska när du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom den vanliga kosten.

6. Öka din konditionsträning

Förbättra din fettförbränning genom att öka nivån på din konditionsträning. Löpning, promenader, simning, cykling eller träningsmaskiner som stepper och crosstrainer höjer pulsen och hjälper dig att bränna fler kalorier.

7. Drick tillräckligt med vatten

Drick minst åtta glas vatten per dag. Vatten dämpar aptiten, ger en känsla av mättnad, främjar fettomsättningen och hjälper kroppen att göra sig av med gifter.