Det finns oändligt mycket skrivet om viktnedgång, och tyvärr är de flesta texter av tveksamt värde. Du känner säkert igen rubrikerna: "Gå ner fyra kilo på en vecka – på bara fem minuter om dagen!" Låter det för bra för att vara sant? Det är det också. Ett säkert tecken på att en artikel inte är värd att läsa är när den framställer viktnedgång som enkelt.
Vi ska vara ärliga med dig direkt: det är inte lätt att gå ner i vikt. Din kropp vill helst stanna som den är och tolkar försök till förändring som ett hot. Viktnedgång är enkel i teorin men krävande i praktiken – den kräver hårt arbete och viljestyrka. Vi ska inte påstå att vi har hittat någon hemlig formel, för en sådan finns helt enkelt inte. Vad vi däremot kan erbjuda är en metod som verkligen fungerar, om du gör rätt. Metoden är följande: ät mindre och rör på dig mer. Överraskad? Om du inte tror att du kommer att gilla vår metod finns det gott om andra experter att lyssna på – men vi vågar lova att du kommer tillbaka.
Om du bär på extra kilo beror det oftast på att du äter mer än din kropp behöver. Din kropp kräver en viss mängd kalorier varje dag för att fungera, och äter du mer än så lagras överskottet som fett. Äter du färre kalorier än du förbränner går du ner i vikt. Så enkelt är det – låt inga mirakelkuror eller snabbfixar övertala dig om annat. Om du inte lider av någon sjukdom kommer den här metoden att fungera för dig. Läs på, diskutera med din läkare och följ planen om hen godkänner den.
Här kommer dock en komplikation: din kropp ogillar att få för lite mat och tolkar det som svält. Går du på en alltför strikt diet reagerar kroppen med en rad irriterande fenomen – hungerkänslor, trötthet och slöhet – och börjar dessutom hämta energi från din muskelmassa, inte bara från fettet. Därför ska du inte försöka gå ner i vikt genom att enbart banta.
Du behöver motionera samtidigt som du äter mindre. Då förstår kroppen att allt står bra till och tvingas behålla din magra muskelmassa och leva på fettreserverna istället. Äter du något färre kalorier än du behöver – men inte mycket färre – och rör på dig tillräckligt mycket, fortsätter kroppen att fungera och bränner ännu mer fett för att klara det. Resultatet blir en stadig viktnedgång.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier i lagrad energi (ett halvkilo motsvarar cirka 3 500 kalorier). För att gå ner ett halvkilo fett måste du förbruka 3 500 kalorier mer än du äter. Gör du det på en enda dag riskerar du att skada dig själv – och kroppen, som ju inte vill samarbeta, skulle sannolikt reagera med något extremt som inte innebär någon verklig viktnedgång. Bättre är att sprida ut det över en vecka: sikta på ett underskott på 3 500–7 000 kalorier per vecka, vilket ger en viktminskning på 0,5–1 kilo i veckan. Att försöka gå ner mer än ett kilo per vecka är varken hälsosamt eller realistiskt – chansen är stor att du misslyckas.
Är du osäker på hur många kilo du behöver gå ner? Använd en BMI-kalkylator och en kalkylator för kroppsfettprocent, och sätt som mål att nå rätt BMI och fettnivå för din längd.
Låt oss säga att du vill gå ner ett kilo i veckan. Då behöver du räkna ut hur många kalorier en person med din ålder, ditt kön och din vikt normalt behöver per dag, dra av 500 från den siffran och följa en kost som ger dig just så många kalorier. Behöver du exempelvis 3 000 kalorier om dagen följer du en kost på 2 500 kalorier. Räkna sedan ut hur mycket motion en person med din vikt behöver för att förbränna 500 kalorier per dag – och se till att faktiskt göra det. Resultatet blir enkelt: 500 kalorier mindre i kosten plus 500 kalorier mer i rörelse ger ett dagligt underskott på 1 000 kalorier, vilket över en vecka blir 7 000 kalorier – alltså ett kilo. Siffrorna kan variera från person till person, men grundprincipen går inte att komma ifrån: får kroppen i sig färre kalorier än den förbränner måste något försvinna. Det är helt enkelt termodynamikens första huvudsats.
Så fungerar det. Nu återstår bara att lära sig äta mindre och träna mer – och kilona kommer att försvinna. Vi berättar gärna även hur du behåller din nya vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online