förstå varför du vill gå ner i vikt . Om du vill förlora några pounds av kosmetiska skäl eller för att helt enkelt bli mer tonad , följa en plan som kommer att göra just det . Om du försöker gå ner i vikt av hälsoskäl , är motivationen annorlunda . Förstå vikten av vad du gör . Du tar hand om din hälsa för att vara runt för din familj och vänner och för att kunna leva livet till fullo . Du borde vara stolt över dig själv . Inte alla har förmågan att utöva . Var tacksam att du har ett val .
2
Gör rimliga mål . Om du redan är på en ganska hälsosam vikt , utan helt enkelt vill tona , se till att din träningsplan kan åstadkomma detta . Det skulle inte vara meningsfullt att göra en full body workout två timmar om dagen , när bara trettio minuter om dagen av toning övningar skulle räcka . Om massiv viktminskning är målet , konsultera en läkare innan du påbörjar ett motionsprogram . Det är allmänt överens om att inte mer än 2 till 3 pounds per vecka av vikt ska förloras . Mer än detta kan vara svåra att upprätthålla. Enligt träningsfysiolog Richard Weil , " [ Snabb viktminskning ] kan sänka ämnesomsättningen eftersom kroppen känner av att det är svälter och göra [ s] det svårare att gå ner i vikt . Minskningen i ämnesomsättning är ofta på grund av förlust i muskel ( när du förlorar vikt, ungefär 25 % av förlusten kommer från muskel) , så att lyfta vikter är en bra idé. " Dessutom kan upprepade snabb viktminskning också äventyra din hälsa , eftersom den kan fortsätta att förstöra din ämnesomsättning , fortsätter att göra varaktig viktminskning svårt . Addera 3
Gör interna arbetet med dig själv . Ibland viktökning är en reaktion på en stressande händelse . Om du har gått igenom en smärtsam skilsmässa , till exempel, och mat har varit ett sätt att komfort , anser sundare sätt att hantera stress. Bra alternativ är att prata med en vän , meditation , bön eller till och med fysiska aktiviteter såsom trädgårdsarbete , promenader eller yoga . Det kan vara klokt att söka professionell hjälp när man försöker ta itu med att äta för mycket , speciellt om det har varit en livslång vana eller är associerad med en djupt rotad personlig fråga .
Utveckla en lämplig plan
4
Utarbeta en plan som passar ditt schema och personlighet . Om du är en morgon person , kan det vara lättare att träna på morgonen . Om du är en nattmänniska , efter jobbet eller skolan kan vara den bästa tiden att träna . När du tränar , planera din dag runt denna nya rutin . Börja tidigt nog för att få i 5 till 10 minuter av uppvärmningsövningar och 30 till 45 minuters konditionsträning , som rekommenderas av American College of Sports Medicine . Om det är för mycket att börja , börja med tio minuters träning . Att göra en kardiovaskulär träning är viktigt , eftersom du rör hela kroppen när du tränar , så att din puls att öka och att stanna förhöjd under en längre period . Sådan utövar är bra för viktminskning och toning , eftersom det tar 20 minuter för kroppen att sluta bränna kalorier och börja bränna fett . När du bränner fett , förlorar din kroppsvikt . Göra styrketräning gör att dina muskler för att få större , vilket ger dig en " vältränad " look .
5
Öka mängden tid du tränar . Detta kan ske naturligt när kroppen vänjer sig vid att träna . Precis som alla vana , när din kropp är van vid att vara stressad ett visst sätt , måste du ändra din rutin för att upprätthålla en god kondition . Om du har varit att gå till gymmet för att träna , kan du komma på en ny utrustning . Använd trappklättrareistället för löpbandet . Du kommer att arbeta en annan uppsättning muskler , som hjälper kroppen få styrka i det området . Om du har gjort övningarna via en övning band eller DVD , få en ny eller använda en annan kombination av övningar på samma video . Collage Video har ett brett utbud av band och DVD-skivor till olika fitness nivåer och åldrar . Även om du har en sjukdom , till exempel graviditet eller en dålig rygg , de videos som finns för att hjälpa dig att uppnå större fysisk finess .
6
göra andra saker som underlättar viktminskning . Motion flitigt kommer bara få dig så långt om du fortsätter att äta ohälsosamma livsmedel . Tillsammans med en träningsplan , utarbeta en diet plan . Tveka inte att rådfråga din läkare . Detta betyder inte att du måste börja delta Jenny Craig och Viktväktarna möten . Om dessa program fungerar för dig , bra . Men de flesta dietister rekommenderar livsstilsförändringar , snarare än snabba kost förändringar , för framgångsrik , varaktig viktminskning . För att detta ska ske , vad ohälsosamma livsmedel lockar dig och hur du kan köpa hälsosammare substitut . Om du är attraherad av sötsaker , byta till mindre fetthalt godis såsom Reese Piskor eller inget fett godis såsom Starbursts . Om stekt mat är din svaghet , köpa sänkt fetthalt chips såsom Bakad Lays eller reducerat salt chips som de som gjorts av Poore Brothers . Ät allt med måtta . Även god mat kan bli dålig när äts i överskott .
7
Lika viktigt som att äta rätt mat är inte hoppa över måltider , särskilt frukost . The National Weight Control Registry spår 6.000 personer i USA som framgångsrikt har gått ner i vikt och höll den. Förutom att få massor av regelbunden fysisk aktivitet och en fettsnål kost , deltagarna äter även frukost varje dag , enligt James O. Hill , Ph.D. , en av programmets grundare . Detta gör det möjligt för kroppen att känna strömförande , och det jumpstarts din ämnesomsättning för dagen . Inklusive protein och fiber i din frukost , till exempel ett ägg smörgås på hel - vete toast , kan hjälpa dig att känna full fram till lunch , i yttrandet dietist Kathleen Zelman .
Skapa ett sätt att spåra dina framsteg
8
Bestäm hur du spårar dina framsteg . Ett enkelt sätt är att placera en vikt mål på toppen av kalendern. Detta kan upprepas för varje månad fram till att nå din målvikt . Om du använder en digital kalender , som de på en mobiltelefon eller Blackberry , skriv din målvikt i kalendern eller att göra-lista i början av varje månad . Vågar kan användas för att spåra framsteg , men bara om de är korrekta och används ibland . De kan vara mer av ett hinder än en hjälp , om du fokuserar på varje enskild pund vunnit eller förlorat på en daglig basis . Den här typen av spårning kan leda till lätt missmod. Din vikt kan fluktuera med jämna mellanrum på grund av din månatliga cykel (om du är kvinna ) , brist på sömn eller vad du kan äta på den tiden . När din kropp anpassar sig till din sundare livsstil , kommer pounds lossna , och du kommer att se det i spegeln och på hur dina kläder passar .
9
Efter att spåra dina framsteg och nå mini milstolpar , använder en icke - livsmedels sätt att behandla dig själv . Att gå ut till en film med vänner , gå på en liten dagstur , ta en promenad till en ny park eller fönstershoppa på ett köpcentrum är alla billiga sätt att gratulera dig för ditt hårda arbete . När du har nått din slutliga viktminskning mål , går alla ut och ta en stor resa , köpa den nya kostym eller klänning du har kollat , eller komma in i baddräkt som aldrig riktigt passar innan . Det är viktigt att fira dina framgångar .
10
För dem som behöver extra motivation , starta en viktminskning plan med en vän . På så sätt finns det någon att diskutera dina frustrationer med och någon till slut fira till med . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom