Oavsett om du tränar av hälsoskäl eller för att må bra i din kropp är motion ett av de bästa sätten att ta hand om dig själv. För att regelbunden träning ska kunna bli en naturlig del av vardagen krävs dock både beslutsamhet och en genomtänkt plan. Här är en steg-för-steg-guide som hjälper dig att komma igång – och framför allt att hålla i.
Förstå din egen motivation. Vill du tappa några kilo av kosmetiska skäl eller helt enkelt få en fastare kroppsform, välj en plan som passar just det syftet. Handlar viktminskningen däremot om din hälsa är motivationen en annan – då handlar det om att ta kontroll över din hälsa för att kunna finnas där för familj och vänner och leva livet till fullo. Du kan vara stolt över dig själv. Inte alla har möjlighet att träna, så var tacksam över att du har valet.
Är du redan på en relativt hälsosam vikt men vill bygga mer tonus, se till att träningsplanen faktiskt kan ge den effekten. Det är inte meningsfullt att köra två timmars helkroppspass om dagen när 30 minuter tonande övningar per dag räcker gott. Har du däremot mycket att gå ner, kontakta alltid läkaren innan du startar ett träningsprogram. En allmän tumregel är att du inte bör tappa mer än cirka 1–1,5 kilo per vecka – mer än så är svårt att behålla över tid.
Enligt träningsfysiologen Richard Weil kan snabb viktminskning sänka ämnesomsättningen, eftersom kroppen tolkar det som svält och gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt. Minskad ämnesomsättning beror ofta på muskelbortfall – när du går ner i vikt kommer ungefär 25 procent av förlusten från musklerna – vilket gör styrketräning till en bra idé. Upprepade perioder av snabb bantning kan dessutom ställa till det ordentligt med ämnesomsättningen och göra en långsiktig viktminskning ännu svårare.
Ibland är viktökningen en reaktion på något stressande i livet. Har du exempelvis gått igenom en smärtsam skilsmässa och använt mat som tröst är det klokt att hitta hälsosammare sätt att hantera stressen. Bra alternativ är att prata med en vän, meditera, be eller ägna dig åt fysiska aktiviteter som trädgårdsarbete, promenader eller yoga. Kämpar du med återkommande överätning, särskilt om det är en livslång vana eller kopplat till djupare personliga frågor, kan det vara klokt att söka professionell hjälp.
Bygg en rutin som matchar ditt schema och din personlighet. Är du morgonmänniska blir träningen oftast lättare på morgonen; är du kvällsmänniska kan tiden efter jobb eller skola passa bäst. Oavsett när du tränar, lägg upp dagen runt din nya rutin. Schemalägg tid för 5–10 minuters uppvärmning följt av 30–45 minuters konditionsträning, i linje med American College of Sports Medicine:s rekommendationer. Känns det för mycket i början? Starta med tio minuter.
Konditionsträningen är viktig eftersom du använder hela kroppen, vilket höjer pulsen och håller den förhöjd under en längre period. Den typen av träning är effektiv för både viktminskning och tonus, eftersom kroppen efter cirka 20 minuter slutar förbränna kolhydrater och istället börjar använda fett som energi. Styrketräning gör dessutom musklerna större och ger den där tonade looken.
Det sker ofta naturligt när kroppen vänjer sig vid belastningen. Precis som med alla vanor behöver rutinen varieras för att du ska fortsätta utvecklas. Brukar du träna på gymmet? Prova en ny maskin – byt exempelvis löpbandet mot trappmaskinen. Då aktiverar du en annan muskelgrupp och bygger styrka på nya områden. Tränar du med videor, skaffa en ny eller kombinera övningarna på ett annat sätt. Idag finns ett enormt utbud av träningspass online och på video, anpassade för alla nivåer och åldrar – även för dig som är gravid eller har ryggproblem.
Hur flitigt du än tränar får det begränsad effekt om kosten fortsätter bestå av onyttigheter. Ta därför fram en kostplan parallellt med träningsplanen, gärna i samråd med din läkare. Det betyder inte att du måste ansluta dig till något bantningsprogram, även om sådana fungerar för vissa. De flesta nutritionister rekommenderar dock långsiktiga livsstilsförändringar framför snabba dietkuror för en hållbar viktminskning.
Börja med att identifiera vilka onyttigheter som frestar dig mest och hitta hälsosammare substitut. Älskar du sött? Välj godis med mindre socker eller fett. Svag för friterat? Byt till chips med lägre fetthalt eller salt. Kom ihåg att äta allt med måtta – även nyttig mat blir ohälsosam i för stora mängder.
Lika viktigt som att äta rätt är att inte skippa måltider, särskilt inte frukosten. National Weight Control Registry följer 6 000 personer i USA som lyckats gå ner i vikt och behålla sin nya vikt. Utöver regelbunden fysisk aktivitet och en fettsnål kost äter deltagarna också frukost varje dag, enligt en av programmets grundare James O. Hill. Frukosten ger kroppen energi och sätter igång ämnesomsättningen för dagen. Protein och fiber till frukost – exempelvis en äggsmörgås på fullkornsbröd – hjälper dig enligt dietisten Kathleen Zelman att känna dig mätt ända fram till lunch.
Ett enkelt sätt är att skriva ditt målvikt högst upp i kalendern och upprepa det varje månad tills du nått dit. Använder du en digital kalender i mobilen anger du målvikten i kalendern eller att-göra-listan i början av varje månad. En våg kan hjälpa dig att följa utvecklingen, men bara om den är korrekt och används med viss distans. Att väga sig dagligen och fixera sig vid varje litet upp eller ner skapar lätt modlöshet – vikten kan nämligen svänga beroende på menscykel, sömnbrist eller vad du ätit senaste dagarna. När kroppen vant sig vid din sundare livsstil kommer kilona att sakta försvinna, och det syns både i spegeln och i hur kläderna sitter.
När du nått dina delmål, unna dig något som inte handlar om mat. En bioafton med vänner, en utflykt, en promenad till en ny park eller lite shopping är billiga sätt att fira ditt hårda arbete. Har du nått ditt slutgiltiga mål kan du gå all in: boka resan du drömt om, köp den kostym eller klänning du länge spanat in, eller våga prova den badklädsel som aldrig passat förr. Att fira sina framgångar är en viktig del av resan.
Behöver du extra motivation? Starta din viktminskningsresa tillsammans med en vän. Då har du någon att ventilera frustrationer hos – och någon att dela framgångarna med.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online