Att gå ner i vikt kan kännas förvirrande. Det finns hundratals olika dieter, och alla motsäger varandra. Sanningen är dock att du inte behöver spendera mycket pengar, köpa dietböcker eller äta färdigpackad mat för att slanka dig. Du behöver inte heller gå hungrig. Hemligheten är enkel: gör smartare val när det gäller vad du äter.
Ekvationen är enkel: ät mindre än du förbränner. Väljer du mat som mättar ordentligt men innehåller färre kalorier kan du äta dig mätt och ändå gå ner i vikt. En viktig del av denna kostfilosofi är planerade mellanmål. Känner du aldrig hunger eller sötsug om du äter varannan till var tredje timme och undviker snabba kolhydrater. Här följer några konkreta riktlinjer för dina måltider.
Ät en rejäl frukost med protein, fullkorn och frukt. Protein gör att du känner dig mätt längre och därmed mindre hungrig under förmiddagen. Hela frukter ger mycket näring och fibrer för få kalorier. Välj fiberrika frukter med antioxidanter för att starta dagen med energi och skärpa.
Ett av de bästa livsmedel du kan äta är havregryn – en skål gröt toppad med blåbär och valnötter är både gott och näringsrikt. Föredrar du något saltat? Prova ett helt ägg och två äggvitor som du rör ihop med spenat, lök och 15 gram riktig ost (inte skivost), serverat med en skiva fullkornsbröd och en kopp cantaloupemelon. Låter det som mycket mat? Det är det – men hela portionen innehåller bara cirka 350 kalorier, 13 gram fett och 11 gram fibrer. Som jämförelse har McDonalds stora frukost hela 767 kalorier, 52 gram fett och endast 3 gram fibrer.
Ät en smörgås eller en sallad. Välj magert kött, kombinera med blandade gröna blad och grönsaker, och servera med fullkornsbröd eller knäckebröd. Begränsa köttet till cirka 85 gram (en skiva väger ungefär 30 gram) och ta desto mer grönsaker. Börja med näringsrika bladgrönsaker som romansallad, escarole eller spenat, och lägg till tomater, lök, paprika, avokado – vadhelst som lockar dig. Ju fler färger, desto bättre. Träffar du hela spektrat – rött, gult, orange, grönt och till och med lila (aubergine) – får du maximal näring, massor av fibrer, mycket mat och få kalorier. Ta gärna en grönsakssoppa till. Ha dessutom alltid hemgjord grönsakssoppa till hands när hunger kommer smygande – den mättar, är fettsnål och kalorisnål.
Håll det enkelt. Grilla, ugnsbaka eller stek någon form av magert protein med så lite tillsatt fett som möjligt. Behöver du olja, använd oljespray eller bara en tesked olivolja i pannan. Ät fisk två gånger i veckan, fläsk eller kyckling två till tre gånger i veckan och magert nötkött högst två gånger i veckan. En eller två kvällar i veckan ska middagen vara vegetarisk, till exempel grönsakslasagne med fullkornspasta eller bönor med ris. Fyll tallriken efter tumregeln: hälften grönsaker, en fjärdedel stärkelserik mat (som ris eller potatis) och en fjärdedel protein. Skippa brödet till middagen.
Ta två eller tre hälsosamma mellanmål varje dag, vid de tidpunkter du vet att du brukar bli hungrig. Bra alternativ är:
Undvik starkt bearbetade kolhydrater som socker, vitt bröd och vitt ris. Stekt mat är fullpackad med mättat fett som kan sätta käppar i hjulet för din viktminskning, så håll dig borta från den. Nyckelorden för framgång är rikligt med frukt och grönsaker, magert kött, fullkorn, baljväxter och nötter.
Att gå ner i vikt är bara så svårt som du själv gör det. Ät så mycket du vill – byt bara ut vad du äter. Har du gott om grönsaker och frukt hemma blir det dessutom lättare att göra rätt val, även när hungern sätter in. Denna kost innehåller cirka 1 400–1 600 kalorier per dag och är hjärtvänlig. Håll dig till riktlinjerna och motionera i en halvtimme minst tre gånger i veckan, så går du inte bara ner i vikt – du minskar samtidigt risken för fyra av de fem vanligaste dödsorsakerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online