Att sluta röka på allvar är en stor bedrift som kräver otrolig självdisciplin och viljestyrka. En av de vanligaste fallgroparna efter rökstopp är dock den viktökning som ofta följer. Men frukta inte – det är absolut möjligt att gå ner i vikt samtidigt som du håller dig rökfri.
Viktökningen beror framför allt på att nikotin fungerar som en aptitdämpare. När cigaretterna försvinner börjar många äta mer, delvis för att ersätta den gamla rökvanan med något annat. Dessutom ökar rökning ämnesomsättningen något – cigaretter förbränner cirka 150–250 kalorier per dag beroende på individen.
Det goda nyheten är att alla dessa faktorer kan motverkas med lite kunskap och samma självdisciplin och viljestyrka som hjälpte dig att sluta röka från början.
Ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag. Det gör du genom att beräkna din basalämneshastighet (BMR) – alltså hur många kalorier din kropp förbränner en genomsnittlig dag, även i vila.
Räkna dina kalorier varje dag. Använd en anteckningsbok (eller en app i mobilen) för att dokumentera vad du äter under dagen, samt en miniräknare för att summera kalorierna. Det kan kännas mödosamt i början, men det ger resultat – och ju mer du tränar upp rutinen, desto lättare blir det.
Träning är minst lika viktig som kosten när du vill gå ner i vikt efter rökstopp. Fysisk aktivitet höjer din ämnesomsättning och låter dig äta lite mer mat samtidigt som du förbränner överflödiga kalorier. All form av motion är bra och hjälper dig att hålla kilona borta, men kombinationen av styrketräning och konditionsträning är mest effektiv.
Vatten fyller flera viktiga funktioner i viktnedgångens tjänst. Det dämpar aptiten, vilket ofta är den viktigaste effekten i detta sammanhang. Dessutom hjälper ett bra vätskeintag till att förebygga vätskeansamlingar i kroppen. Sikta på 6–8 glas vatten per dag, där varje glas innehåller minst 2,4 dl.
Försök undvika alkohol så mycket som möjligt. Du behöver inte avstå helt, men minska mängden. Alkohol innehåller stora mängder tomma kalorier som ger kroppen väldigt lite näring. Tänk också på att överdriven alkoholkonsumtion kan öka risken för återfall i rökning, eftersom sambandet mellan alkohol och cigaretter är starkt för de flesta.
Tillåt dig själv en liten synderi eller en större måltid emellanåt, även om den inte riktigt passar in i kostplanen. En diet som du inte kan hålla fungerar helt enkelt inte. Att unna sig något ibland spränger inte midjemåttet – i stället håller det dig nöjd och motiverad att fortsätta äta hälsosammare långsiktigt.
Rökstopp och viktnedgång kan absolut gå hand i hand. Med medvetenhet om kaloriintaget, regelbunden träning, gott om vatten, måttfullhet med alkohol och lite flexibilitet i kosten har du alla verktyg du behöver. Kom ihåg: samma viljestyrka som fick dig att sluta röka räcker långt även på viktvägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online