Många drömmer om att kunna träna bort fett från en specifik kroppsdel, men så kallad "spot reduction" är tyvärr inte möjligt. Enligt MotleyHealth kan du endast minska fettet på en viss plats genom att minska din totala kroppsfettmängd. Oavsett hur många situps och crunches du gör kommer du inte att tappa fett runt nedre magen utan en kombination av rätt kost, konditionsträning och styrketräning.
Den goda nyheten är att med rätt strategi går det utmärkt att bli av med fettet på nedre magen. Här följer en komplett guide med nio steg som hjälper dig på vägen.
Håll stresshormonet kortisol i schack genom meditation och genom att undvika alkohol och tobak. Enligt tidningen Prevention orsakar förhöjda kortisolnivåer överskottsfett runt midjan.
Ät var tredje timme för att hålla igång ämnesomsättningen och få en jämn tillförsel av näring. Det gör det dessutom lättare att motstå frestande cravings. Sikta på att få cirka 25 procent av ditt kaloriintag från protein, 30 procent från fett och 45 procent från kolhydrater.
Aminosyrorna i protein hjälper både till att bränna fett och att bygga muskler.
Lägg upp till 45 minuters styrketräning och basala flermuskelövningar tre dagar i veckan. Genom att tona och bygga muskler höjer du din ämnesomsättning och bränner fett över hela kroppen, även på nedre magen. Lyft vikter och fokusera på olika kroppsdelar vid varje pass: armar och axlar på måndagar, mage och rygg på onsdagar samt ben och säte på fredagar. Inkludera basala övningar som utfall, knäböj, marklyft och armhävningar, vilka tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Kombinera med tre dagars konditionsträning i veckan och bygg upp till 45 minuter per dag. Spring, simma, gå, cykla eller använd trappmaskin eller crosstrainer för att bränna kalorier och fett samt öka ämnesomsättningen.
Fokusera på nedre buken med regelbundna magövningar så att en vältränad mage syns när fettet har minskat. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Placera händerna intill kroppen, platt mot golvet. Lyft nedre delen av bäckenet från golvet och dra knäna mot bröstet med hjälp av de nedre bukmusklerna. Andra ut vid ansträngningen och återgå sedan till startpositionen.
Gör övningen stomach vacuum för att komma åt den där lilla buken. Dra in magen och håll spänningen samtidigt som du andas normalt. Öka gradvis tiden du spänner magen. Fördelen är att du kan göra den här övningen var och när du vill, eftersom ingen kommer att märka att du tränar.
Benlyft tonar nedre magen effektivt. Ligg på rygg på golvet med händerna bredvid dig. Håll benen raka när du lyfter dem från golvet med tårna pekande mot taket. Sänk långsamt benen mot golvet igen samtidigt som du spänner magen. Dra in magen som om du skulle trycka naveln mot ryggraden. Upprepa övningen så många gånger som din kondition tillåter.
Sov minst åtta timmar per natt. Medan du sover återhämtar och återuppbygger kroppen sig, vilket ger dig ny energi inför nästa dag.
Nyckeln till en plattare nedre mage är alltså en helhetsstrategi: hantera stress, ät regelbundet och balanserat, kombinera styrketräning med konditionsträning, aktivera de nedre bukmusklerna och prioritera sömnen. Med tålamod och konsekvens kommer resultaten att visa sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online