Så går du ner i vikt innan ett visst datum

```html

Att gå ner 5–10 procent av sin kroppsvikt kan ge betydande hälsovinster, även för den som lider av fetma. Bland de möjliga fördelarna finns en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) är de mest effektiva och framgångsrika viktminskningsprogrammen de som siktar på att minska den totala kroppsvikten med 5–10 procent under sex månader, med en viktminskning på cirka 0,5–1 kilo per vecka.

Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier (ett pund, cirka 450 gram, motsvarar 3 500 kalorier). För att uppnå denna viktminskningstakt behöver du skapa ett veckovis kaloriunderskott på mellan 3 500 och 7 000 kalorier genom en kombination av kostförändringar och motion.

Vad du behöver

• Miniräknare
• Kalender eller dagplanerare

Instruktioner steg för steg

1. Räkna ut ditt dagliga kaloriunderskott

   Multiplicera 7 700 med antalet kilo du vill gå ner, och dividera sedan resultatet med antalet dagar du har på dig. Detta ger det dagliga kaloriunderskott som krävs för att nå ditt viktminskningsmål. Vill du till exempel gå ner 9 kilo (motsvarande 20 pund) på 100 dagar blir resultatet ett underskott på cirka 700 kalorier per dag.

2. Justera din kost

   Räkna ut hur många kalorier du äter per dag i nuläget. Ta fram en daglig kostplan som minskar detta antal med minst hälften av det kaloriunderskott du har räknat fram. För målet 9 kilo på 100 dagar innebär det att du behöver äta minst 350 kalorier mindre per dag.

3. Träna bort resten av underskottet

   Kompensera den återstående delen av ditt beräknade kaloriunderskott genom fysisk aktivitet nästan varje dag. Bedriv måttintensiv konditionsträning de flesta dagar i veckan, i linje med American College of Sports Medicines riktlinjer för fysisk aktivitet och folkhälsa från 2007, kompletterat med två styrkepass för hela kroppen per vecka.

Tips för att lyckas

För bästa resultat bör du hålla koll på ditt kaloriintag i en matdagbok eller app, väga dig högst en gång i veckan vid samma tidpunkt samt prioritera proteinrik mat och grönsaker. Sikta på 7–9 timmars sömn per natt, eftersom bristande sömn kan påverka både hunger och ämnesomsättning negativt. Undvik extrema kurer – en långsam och stabil viktminskning på 0,5–1 kilo per vecka ger störst chans att hålla vikten i längden.