Bygga upp magert kroppsmassa – steg för steg

Kroppsbyggare och personer som vill minska sin fettmassa strävar ofta efter att bygga upp mer mager kroppsmassa. Magert massa består av muskler, skelett och organ – alltså allt i kroppen utom fett. En hög andel mager massa kombinerat med en låg fettprocent ger oftast en muskulös fysik och en hälsosam kroppsvikt. Med rätt träning och en genomtänkt kost är det helt möjligt att öka din magra kroppsmassa.

Det här behöver du

• Näringsrik mat
• Vikter
• Vatten

Så gör du

1. Ät ren och näringsrik mat

Bygg din kost på reella, obearbetade livsmedel. Potatis, sötpotatis, havregryn, ris, fisk, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller bra kalorier som är idealiska för att bygga mager kroppsmassa. Undvik socker, mejeriprodukter och onyttigt fett så långt det är möjligt.

2. Ät små, balanserade måltider regelbundet

Ät små, välbalanserade måltider varannan eller var tredje timme. Regelbundet intag av näringsrik mat håller ämnesomsättningen igång, försörjer musklerna med näring och stabiliserar energinivåerna under dagen. Välj måltider som kombinerar komplexa kolhydrater och proteiner – exempelvis ugnsbakad kalkonfilié, ångad broccoli och couscous är en perfekt kombination.

3. Träna kondition

För att bränna fett behöver du utföra aktiviteter som höjer pulsen och får kroppen att förbränna fettceller. Promenader, joggning, simning, cykling eller löpning i 30–45 minuter tre dagar i veckan hjälper dig att bli av med överskottsfettet.

4. Lyft vikter för att bygga muskler

Styrketräning är nyckeln till att utveckla mager muskelmassa. Övningar som bänkpress, knäböj, bicepscurl och chins är effektiva för att bygga muskler. Utför 8–12 repetitioner per övning och 3–4 set med den tyngsta vikt du klarar av med god teknik. Lägg styrkepassen på de dagar du inte gör konditionsträning, så att kroppen hinner återhämta sig.

5. Drick rikligt med vatten

Vatten hjälper kroppen att skölja ut gifter och håller dig väl hydrerad, vilket är avgörande både för träningen och återhämtningen. Byt ut sockrig läsk och juice mot cirka tio glas vatten om dagen.

6. Prioritera sömnen

Sömn är när kroppen bygger och reparera muskler. God sömn gör dig också piggare och starkare inför nästa träningspass. Sikta på minst sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt.

Kombinerar du dessa sex steg och håller fast vid dem över tid kommer du successivt att se resultat: mer mager muskelmassa, mindre fett och en starkare, friskare kropp.