Glykemiskt index (GI) rangordnar kolhydratrika livsmedel efter hur de påverkar blodsockernivåerna. Livsmedel med högt GI får blodsockret att stiga snabbt och kraftigt innan det sjunker lika fort igen. Livsmedel med lågt GI ger däremot en långsam och måttlig blodsockerhöjning som håller sig stabil under en längre tid. En kost baserad på lågt glykemiskt index kan dessutom hjälpa dig att äta färre kalorier, eftersom du känner dig mätt längre.
Livsmedel med lågt GI är bland annat de flesta grönsaker, de flesta frukter, baljväxter, vissa fullkorn samt vissa fullkornsbröd och fullkornsflingor. Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen noggrant på produkter som är märkta med "fullkorn". Fullkornsprodukter med lågt GI innehåller flera gram protein och minst två gram fiber per portion. Frukter med medelhögt till högt GI är bland annat vattenmelon, ananas och honungsmelon.
Livsmedel med högt GI inkluderar de flesta typer av bröd (även många sorter märkta som "fullkornsbröd"), ris, potatis, de flesta godisar och förpackade snacks. En fettrik matvara har ofta ett lägre GI-värde än en produkt som mest består av socker. Det betyder dock inte att du bör välja kakor eller potatischips framför vattenmelon – kalorierna räknas fortfarande.
Innehållet av fett, fibrer och protein sänker ett livsmedels GI-värde. Fiberrika livsmedel är bland annat baljväxter, grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.
Det mesta av ditt fettintag bör komma från hjärtvänliga, omättade källor som olivolja, rapsolja, oliver, avocado, nötter och frön. Var dock uppmärksam på portionsstorlekarna, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket kalorier. "Dåliga fetter" (mättat fett) finns i fettrikt kött, mejeriprodukter och choklad.
Välj protein med låg halt mättat fett, till exempel fjäderfä utan skinn, fisk och skaldjur, fettfattiga mejeriprodukter och baljväxter. Du kan också välja proteiner som är rika på en annan typ av "bra fett", nämligen omega-3-fettsyror. Sådana proteinkällor är lax, hälleflundra, sardiner och tofu.
Den amerikanska myndigheten USDA:s klassiska matpyramid rekommenderar att spannmål, bröd och pasta utgör huvuddelen av kosten. GI-kosten vänder på detta och placerar istället grönsaker och frukt i pyramidens bas. När du dukar fram en måltid ska halva tallriken fyllas med grönsaker. Den andra halvan delas jämnt mellan magert protein och spannmålsprodukter eller potatis.
En wokrätt med några hundra gram kött eller tofu och rikligt med grönsaker, serverad ovanpå en mindre portion ris, uppfyller kraven lika väl som en sallad med pasta, bönor och grönsaker. Som snabb lunch fungerar en smörgås med en sallad till. För en komplett enrättsmåltid kan du prova en wrap med avocado, hummus eller skivat kalkonkött, fylld ordentligt med färska grönsaker. Gå gärna bortom sallad och tomat och inkludera skivad gurka, spenat, paprika, julienne-morötter och groddar.
Till frukost kan du göra en grönsaksröra på äggvitor, serverad med kokt potatis eller fullkornstoast. Vill du ha en frukost helt utan spannmål passar en smoothie på fettfattig yoghurt med en matsked nötsmör utmärkt – nötsmöret ersätter det mättade mejerifettet med mättande "bra fett" och protein. Har du bråttom räcker det med en portion nötter och en eller två frukter.
Att tillsätta hackade grönsaker eller baljväxter ger volym åt rätten och minskar mängden spannmål utan att smaken försämras. Testa att blanda ner grönsaker eller bönor i ris- och pastarätter, chili, burritos, pizza, burksoppa och macaroni and cheese. Fortsätt gärna experimentera med internationella grönsaks- och bönrätter som är rika på exotiska kryddor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online