Ordet "gym" kan kännas skrämmande för många kvinnor. Även om gymmet är en plats för både träning och avkoppling hos många träningsentusiaster, kan det kännas övermäktigt för dig som precis ska börja. Eftersom kvinnors och mäns kroppar fungerar lite olika finns det träningsprogram som är utvecklade specifikt efter olika kroppstyper och mål. Här går vi igenom flera träningsupplägg för kvinnor – oavsett om du är nybörjare, tränat ett tag eller vill ta din träning till nästa nivå.
De flesta nybörjarprogram varierar i detaljer, men majoriteten omfattar tre dagar i veckan och fokuserar på att forma musklerna samtidigt som fettförbränningen kommer igång. Börja med att göra måndagen till en dag för kondition och styrka. Dagen inleds med en kort uppvärmning på 15 minuter lugn joggning på löpbandet. Resten av passet fokuserar sedan på överkroppens vikter, med tre set av tre överkroppsövningar, exempelvis lat pulldown, tricepspress, bicepscurls och hantellyft framåt.
Programmet innehåller fyra vilodagar som placeras mellan träningsdagarna. Den andra träningsdagen fokuserar på magmusklerna. Starta med fem minuters joggning som uppvärmning, följt av tre olika magövningar med tre set per övning. Avsluta passet med tio minuters löpning på löpbandet.
Den sista dagen ska fokusera på underkroppen. Inkludera minst fyra övningar för benen, såsom knäböj, utfall och leg curl. Lägg även till konditionsträning i form av tio minuters joggning i slutet av passet.
Nyckeln till effektiv träning är att se till att kroppen inte vänjer sig vid programmet – det är nämligen just då som fettförbränningen och muskeluppbyggnaden stannar av. Du motverkar detta genom att variera eller öka intensiteten i dina pass. Träningsprogram på medelnivå är nästan identiska med nybörjarprogrammen, men med några viktiga skillnader.
På första träningsdagen lägger du till två extra set överkroppsövningar, exempelvis sidolyft eller övningar i axelmaskinen. På andra träningsdagen säkerställer du att en ryggextension ingår i magepasset. På tredje träningsdagen kompletterar du ditt underkroppspass med sittande vadhöjningar. Under en vilodag kan du dessutom öka fettförbränningen genom att passa på med löpning eller tid på motionscykel i minst 20 minuter.
Det avancerade programmet liknar de tidigare uppläggen, men omfattar hela fem träningsdagar. Två av de tidigare vilodagarna blir nu konditionsdagar där du joggar i 20 minuter, följt av 20 minuter som delas upp mellan motionscykel och crosstrainer. Överkropps- och underkroppsdaygarna ser desamma ut som i programmen på medel- och nybörjarnivå, men här kan du gärna variera mellan fria vikter och maskiner för att kontinuerligt utmana kroppen på nya sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online