Så blir du av med ytligt kroppsfett – effektiv träning och smarta kostvanor

Tre typer av kroppsfett

I människokroppen finns tre grundläggande typer av fett. Det ytliga fettet, även kallat underhudsfett, ligger mellan musklerna och huden och är det som orsakar gropar och rullar i huden. Den andra typen är intramuskulärt fett, som finns mellan muskelfibrerna. Den tredje typen är visceralt fett, som sitter runt organen.

Vill du framför allt minska det ytliga fettet på ett så effektivt sätt som möjligt behöver du kombinera intervallträning med hög intensitet och styrketräning – samtidigt som du förbättrar dina kostvanor. Enligt studier som gjordes på testpersoner vid Tokyos metropolitanuniversitet 1997, tillsammans med flera andra studier, bidrar särskilt konditionsträning med hög intensitet till att förbränna underhudsfett.

Vad du behöver

• Konditionsutrustning (löparskor, en cykel eller tillgång till en simhall)

Instruktioner

Intervallträning med hög intensitet

1. Uppvärmning och stretching i fem minuter. Jogga lugnt, cykla lätt eller simma i lugnt tempo. Vill du utföra någon annan form av konditionsträning gäller samma principer före och efter passet.

2. Sprinta i 30 sekunder. Öka tempot till cirka 90 procent av din maximala ansträngning och håll det i 30 sekunder. Simmar eller cyklar du i stället, presterar du med samma intensitet.

3. Sänk tempot i 90 sekunder. Gå över till promenad eller lätt joggning på ungefär halva din maxansträngning i 90 sekunder. Simmar eller cyklar du, sakta ner lika länge.

4. Upprepa cykeln sex till åtta gånger. Sprinta igen och fortsätt växlingen sex till åtta varv. Avsluta alltid med nedvarvning genom att gradvis minska ansträngningen under några minuter – stanna aldrig tvärt.

5. Träna tre gånger per vecka. För att förbränna så mycket ytligt fett som möjligt bör du genomföra detta konditionspass tre gånger i veckan, alternerat med dagar av korta men intensiva styrkepass.

Rätt kostvanor

6. Glöm bantningspreparat och modedieter. Ingen av dessa utgör en hållbar lösning på lång sikt. Är du kraftigt överviktig bör du rådfråga en läkare.

7. Ät mer obearbetad mat. Enligt Dr. Mark Hyman, författare till "Ultrametabolism", är detta den enskilt viktigaste åtgärden för att kontrollera aptiten och gå ner i vikt. Obearbetad mat betyder mat som inte tillverkats i en fabrik – alltså mat i så naturligt skick som möjligt.

8. Öka ditt fiberintag. Fiber finns i grönsaker, frukt, bär och fullkornsprodukter. Mer fiber gör att du känner dig mätt längre – vilket i sin tur leder till färre kalorier totalt sett.

9. Minska sockret och de raffinerade kolhydraterna. Skär ner på eller eliminera källor till raffinerat socker, majssirap med hög fruktoshalt och konstgjorda sötningsmedel som aspartam, samt vita stärkelserika livsmedel som raffinerat vitt mjöl, som snabbt omvandlas till socker i kroppen. Alla dessa faktorer uppmuntrar kroppen att lagra fett.