Ryggfett hör till de mest envisa fettdepåerna i kroppen och kan kännas omöjligt att bli av med, oavsett hur mycket man anstränger sig. Nyckeln ligger i en kombination av rätt kost och riktad träning. Enligt Shape Fit är en kost rik på magra proteiner ett effektivt vapen mot ryggfettet: välj kyckling- och kalkonbröst, äggvitor samt kolhydrater från fullkorn som brunt ris och fullkornspasta i stället för vita varianter.
Om kosten inte smälter de envisa fettcellerna på ryggen tillräckligt snabbt finns det flera övningar och aktiviteter som stärker ryggmusklerna och hjälper dig att forma en fastare rygg.
Flera maskiner på gymmet riktar sig specifikt mot ryggen och hjälper dig både att bygga muskler och förbränna fett: ergometern, latmaskinen och den romerska stolen.
Ergometern har roterande handtag, liknande en cykel. Fitness Magazine rekommenderar 10–30 minuter per pass, tre gånger i veckan, i en hastighet av 50–60 varv per minut och med ett motstånd mellan fem och sju. Byt dessutom rotationsriktning på handtagen med några minuters mellanrum för att hela tiden utmana musklerna på nya sätt.
Vid träning i latmaskinen står du rak och drar ner en stång tills den når dina lår. Håll armarna raka genom hela rörelsen för maximal aktivering av ryggmusklerna.
Hyperextensioner på en romersk stol är ett utmärkt sätt att minska ryggfettet. Placera dig på stolen med ansiktet nedåt och korsa armarna framför bröstet. Sänk överkroppen kontrollerat mot golvet och res dig sedan långsamt upp igen.
Simning, kickboxning, Pilates och yoga bidrar alla till att forma ryggen och reducera ryggfett. Simning och kickboxning tonar ryggen genom högintensiva rörelser, medan Pilates och yoga bygger styrka och stabilitet genom utmanande balans- och stretchövningar. En extra fördel med dessa aktiviteter är att de formar hela kroppen – inte bara ryggen.
Lägg dig på mage på golvet. Lyft långsamt vänster arm samtidigt som du lyfter höger ben och håll positionen några sekunder. Sänk sedan kontrollerat och upprepa med höger arm och vänster ben. Börja med fem repetitioner per sida och öka gradvis allteftersom du blir starkare.
Sitt framåtvänd på en stol med en vikt på cirka 1–1,5 kilo i varje hand. Böj dig helt framåt så att ryggen är rak och hakan befinner sig mellan knäna. Med händerna vid vaderna lyfter du vikterna uppåt genom att böja armbågarna och knipa ihop skulderbladen. Pausa kort i toppen och sänk sedan armarna. Börja med tio repetitioner.
Kombinationen av en proteinrik kost med magra råvaror och regelbunden, riktad träning är den mest effektiva vägen till en fastare rygg. Var konsekvent, öka intensiteten successivt och ge kroppen tid att anpassa sig – resultatet kommer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online