Att räkna kalorier för att gå ner i vikt kan kännas mödosamt och utmanande, men det är en av de mest effektiva metoderna som finns. Nyckeln är att förstå att ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. Äter du 7 700 kalorier mer än du förbränner går du upp ungefär ett kilo, och skapar du ett underskott på 7 700 kalorier går du ner lika mycket. Med den kunskapen kan du styra energienheten kalori till din egen fördel.
Räkna ut din basalmetabolism (BMR). Din basalomsättning är antalet kalorier din kropp förbränner per dag, helt utan aktivitet. Vill du gå upp i vikt äter du mer än ditt BMR – vill du gå ner äter du mindre. Använd gärna en BMR-kalkylator på nätet, eller räkna själv med formeln nedan:
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Bestäm hur många kilo du vill gå ner. Räkna ut hur stort kaloriunderskott du behöver skapa för att nå ditt mål. Säg till exempel att du vill bli av med 5 kg fett. Då krävs ett totalt underskott på 38 500 kalorier (7 700 × 5). Har du ett BMR på 1 500 förbränner du 10 500 kalorier per vecka utan att röra en fena.
Anta nu att du istället äter 1 250 kalorier per dag samma vecka. Multiplicera 1 250 med 7 så får du 8 750 konsumerade kalorier. Dra 8 750 från 10 500 och du har ett underskott på 1 750 kalorier per vecka. Eftersom ett kilo fett motsvarar cirka 7 700 kalorier betyder det att du tappar ungefär en kvartskilo i veckan – bara genom att äta smart, helt utan träning. På ett år blir det över 11 kilo, och i den takten når du ditt mål på cirka fem månader.
Lägg till träning för att snabba på resultatet. En promenad på 30 minuter per dag förbränner ungefär 250 kalorier. Använd en pulsklocka för ännu mer exakta värden. Gör du detta sju dagar i veckan förbränner du ytterligare 1 750 kalorier. Lägg ihop träningsunderskottet (1 750) med underskottet från kosten (1 750) och du hamnar på totalt 3 500 kalorier – nästan ett halvt kilo fett mindre på bara en vecka.
Börja långsamt. Inled med att föra en matdagbok där du noterar allt du äter och hur många kalorier det innehåller. Skaffa dig en känsla för hur många kalorier en vanlig dag innebär och vänj dig vid att kontrollera kaloriinnehållet i all mat. Många restauranger anger numera näringsvärden för sina menyer, vilket gör jobbet mycket lättare. Sänk därefter gradvis ditt dagliga kaloritak under några veckors tid tills du når ditt dagliga mål (till exempel 1 750 till 1 500 till 1 250).
Följ upp dina kalorier varje dag. Notera både hur mycket du äter och hur mycket du förbränner genom motion. Har du gått ner rejält i vikt kan du behöva räkna ut ditt BMR på nytt för att fortsätta ligga rätt i dina beräkningar.
Kom ihåg att inte skära ner kalorierna för kraftigt – ett alltför stort underskott kan leda till näringsbrister, trötthet och förlust av muskelmassa. Sikta på ett måttligt underskott och prioritera näringsrik mat. Har du någon sjukdom eller tar mediciner bör du alltid prata med läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online