Du behöver inte betala för dyra gymmedlemskap som du ändå aldrig har tid att använda för att gå ner i vikt. Det går utmärkt att både gå ner i vikt och må bättre direkt hemma – och du behöver inte ens investera stora summor i träningsutrustning eller speciella dietprodukter. Nyckeln är att bygga upp din plan utifrån flera olika delar: kost, motion och en personligt anpassad strategi.
Välj näringsrik mat som grönsaker, frukt, magra proteiner, fullkornsprodukter samt fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter.
Undvik eller begränsa mättat fett, kolesterol, salt och socker.
Skippa snabbmaten och de flesta färdigförpackade snacks. Dessa produkter är ofta fulla av "tomma" kalorier – de levererar gott om energi (och vanligtvis mycket socker och fett), men i princip ingen näring alls.
Förbered hälsosamma mellannål i förväg så att de finns lättillgängliga när hungerattacken kommer. Bra alternativ är frukt, yoghurt, grönsaksstavar med fettsnål dip eller en näve nötter.
Unna dig något gott då och då. Har du ätit nyttigt hela veckan kan du exempelvis njuta av en glass på helgen. Det viktiga är balansen – ett enstaka godisbyte betyder inte att du har frikort till att överäta. En liten belöning hjälper dig dessutom att hålla motivationen uppe och känna att du inte helt avstår från maten du gillar.
Träna kondition regelbundet – det är den mest effektiva vägen till att bränna fett och minska i vikt. Konditionsträning är alla aktiviteter som får upp pulsen och tränar hjärta och lungor, till exempel promenader i rask takt, löpning, cykling, tennis eller simning. Sikta på 30–45 minuter minst fem gånger i veckan.
Prova styrketräning med vikter. Den gör dig inte bara starkare – den hjälper dig också att bränna fett effektivare. En enkel uppsättning hantlar, en skivstång och en träningsbänk räcker långt. Du kan visserligen gå ner i vikt utan styrketräning, men med den går kilona av snabbare.
Vill du hellre träna utan vikter fungerar grundläggande styrkeövningar utmärkt, till exempel situps, armhävningar, knäböj och tåhävningar.
Bli mer aktiv i vardagen. Ta trapporna istället för hissen, parkera längre bort från affären och res dig upp för att jobba i trädgården istället för att sjunka ner i soffan framför tv:n.
Boka tid hos din läkare för att ta fram en kost- och träningsplan som passar just dig. De flesta läkare rekommenderar en viktnedgång på högst cirka 0,5–1 kilo per vecka för att det ska ske på ett hälsosamt sätt. Din läkare kan bedöma om du klarar av att gå ner i vikt snabbare utifrån din fysiska kondition. Vissa situationer kräver däremot en långsam viktnedgång – eller ingen alls – exempelvis vid graviditet, amning, låg kroppsvikt eller om du har haft ätstörningar.
Anpassa ditt kaloriintag efter din kroppsbyggnad och aktivitetsnivå. En genomsnittlig vuxen behöver runt 2 000 kalorier per dag. Har du en stor kroppsbyggnad kan du behöva mer, och är du väldigt kort behövs ofta mindre. Idrottare och mycket aktiva personer kan behöva över 2 000 kalorier dagligen, medan de som rör sig väldigt lite klarar sig på färre.
Bestäm din målvikt med hjälp av en formel baserad på BMI (body mass index). Multiplicera din längd i meter med sig själv och ta sedan svaret gånger 18,5 för att få din lägsta idealvikt. Upprepa beräkningen men multiplicera med 24,9 för att få din högsta idealvikt. Är du exempelvis 170 cm lång (1,70 m) ser det ut så här:
(1) 1,70 x 1,70 = 2,89; 2,89 x 18,5 = 53,5 kg
(2) 1,70 x 1,70 = 2,89; 2,89 x 24,9 = 71,9 kg
Ditt mål bör alltså ligga någonstans mellan cirka 54 och 72 kg. Ett tydligt och konkret långsiktigt mål gör det dessutom lättare att gå ner i vikt snabbare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online