Att starta ett viktminskningsprogram kräver tid, tålamod och uthållighet. Om du aldrig har tränat förut är det viktigt att inte överanstränga dig, eftersom det då finns risk för sjukdom och skador. Mängden träning varierar från person till person, men det finns flera gemensamma riktlinjer som gäller för nybörjares träningsrutiner.
En bra tumregel för nybörjare är att börja med 20 minuter konditionsträning. Det tar nämligen cirka 20 minuter innan kroppen kommer igång med fettförbränningen. Det kan handla om löpband, promenader eller till och med simning. Om du blir så andfådd att du inte kan föra ett samtal under träningen, tränar du för hårt. Minska då tempot gradvis och avsluta aktiviteten – se bara till att inte stanna abrupt, utan sakta ner successivt så att du inte blir yr eller omtöcknad.
Behåll samma träningslängd i två till tre veckor och träna minst tre gånger per vecka. Öka därefter med femminuterssteg varje vecka. Till exempel: vecka 1–2 (eller 3 vid behov) ska bestå av 20 minuter, nästa vecka 25 minuter och veckan därpå 30 minuter. Enligt American College of Sports Medicine bör du sikta på fyra timmars konditionsträning per vecka, där varje pass är minst 20–30 minuter eller längre.
När du har nått upp till 30 minuter per pass är nästa steg att höja intensiteten. Öka tempot eller lutningen på ditt träningspass i den takt du känner dig bekväm med. Fortsätt därefter att variera intensitetsnivåerna allteftersom du lägger till mer tid på din konditionsträning.
Även ett nybörjarprogram för viktminskning bör innehålla ett grundläggande styrketräningsprogram. Varva mellan överkropp och underkropp så att du inte överbelastar någon muskelgrupp. Börja med en vikt som du klarar tre set med 8–12 repetitioner med. Sista setet ska vara utmanande men fortfarande genomförbart – om du verkligen kämpar är vikten för tung. När tre set har blivit relativt lätta kan du öka belastningen.
Eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett är styrketräning en viktig del av ett framgångsrikt viktminskningsprogram. Sikta på att utföra styrketräningen samma dagar som din konditionsträning, eller åtminstone två till tre gånger per vecka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online