Hur man blir av tre pounds per vecka

Det är allmänt rekommenderas att en person gå ner i vikt i en takt på högst tre pounds per vecka . I den här takten , är det ganska troligt att de resultat viktminskning från fett minskning . Viktminskning på den nivån kräver engagemang för en aktiv livsstil , regelbunden aerob träning och styrketräning , och en hälsosam kost som skapar en kalori underskott . Saker du behöver
Kroppsfett omfattning eller hudveckets bromsok Review, Digital mat skala
Pencil
Papper
Calculator
Visa fler Instruktioner
Räkna ut ditt dagliga kalori Ersättning
1

Bestäm din kroppsfett procent med hjälp av en kroppsfett skala eller skinfold mätmetod och Kalkylator resurser i slutet av denna artikel .
2

Räkna ut hur många pounds av din vikt är hänförliga till fett : Multiplicera din totala vikt i pounds med ditt kroppsfett procent ( uttryckt i decimalform ) för att få fett pounds Addera 3

Bestäm kroppens muskelmassa med . subtrahera dina fett pounds från din totala vikt .
4

Konvertera din muskelmassa från pounds till kilo genom att dividera pounds siffran med 2,2 .
5

Beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) med hjälp av Katch - McArdle formel : 370 + ( 21,6 x muskelmassa i kg ) = BMR
6

Uppskatta din totala dagliga energiförbrukning ( TDEE ) genom att multiplicera din BMR med lämplig aktivitet multiplikator : Stillasittande = BMR X 1,2 ( lite eller ingen motion ) lätt aktiv = BMR X 1.375 ( lätt motion 1 till 3 dagar i veckan ) måttligt aktiv = BMR X 1,55 ( måttlig motion 3 till 5 dagar per vecka ) Mycket aktiv = BMR X 1.725 ( hård träning 6 till 7 dagar per vecka ) mycket aktiv = BMR x 1,9 ( hård daglig motion och ett mycket fysiskt jobb ) resultatet är din dagliga kalori Rabatt för att behålla din nuvarande vikt vid din nuvarande aktivitetsnivå .

Skapa en kalori underskott /minska kroppsfett
7

Subtrahera 500 från din dagliga kalori intag för att beräkna din nya dagliga kalori Rabatt för viktminskning . Använd din mat skala för att övervaka ditt kaloriintag . Hoppa inte över måltider . Helt enkelt äta större mängder av livsmedel som ger hög mättnad för relativt få kalorier såsom fullkorn , magert kött och fiberrika livsmedel såsom färsk frukt och grönsaker .
8

Ändra din livsstil för att öka din allmän aktivitetsnivå. Ta varje tillfälle du kan för att promenera , gå i trappor , spela en sport , etc.
9

Delta i 50 till 60 minuter av hög kalori - bränning daglig aerob träning . Alternativen omfattar simning , längdskidåkning , dansa , gå i trappor , boxning eller kampsport träning , basket och löpning . Det kan hjälpa till att dela upp träningen i två sessioner , 30 minuter på morgonen och 20 till 30 minuter på kvällen .
10

Utför 20 minuter av styrketräning varannan dag för att bibehålla eller öka muskelmassan . Addera