Så här går du ner tre pund i veckan – en steg-för-steg-guide

Så här går du ner tre pund i veckan

Det rekommenderas allmänt att gå ner i vikt med högst tre pund (cirka 1,4 kg) per vecka. I den takten är det mycket troligt att viktnedgången faktiskt beror på minskat kroppsfett och inte på vätske- eller muskelförlust. För att lyckas krävs engagemang för en aktiv livsstil, regelbunden kombination av konditions- och styrketräning samt en hälsosam kost som skapar ett kaloriunderskott.

Saker du behöver

• Våg med kroppsfettmätare eller fettkaliper
• Digital hushållsvåg
• Penna
• Papper
• Miniräknare

Instruktioner

Beräkna ditt dagliga kaloribehov

1. Bestäm din kroppsfettprocent. Använd antingen en våg som mäter kroppsfett eller gör en hudvecksmätning med kaliper.

2. Räkna ut hur många pund av din vikt som består av fett. Multiplicera din totala vikt i pund med din kroppsfettprocent (uttryckt i decimalform), så får du fram din fettvikt.

3. Bestäm din magra kroppsmassa. Subtrahera dina fettpund från din totala vikt.

4. Omvandla din magra massa till kilo. Dividera siffran i pund med 2,2.

5. Beräkna ditt basalmetabolism (BMR). Använd Katch-McArdles formel:
   370 + (21,6 × mager massa i kilo) = BMR

6. Uppskatta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Multiplicera ditt BMR med den aktivitetsfaktor som passar din livsstil:
   Stillasittande = BMR × 1,2 (lite eller ingen träning)
   Lätt aktiv = BMR × 1,375 (lätt träning 1–3 dagar per vecka)
   Måttligt aktiv = BMR × 1,55 (måttlig träning 3–5 dagar per vecka)
   Mycket aktiv = BMR × 1,725 (hård träning 6–7 dagar per vecka)
   Extremt aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig träning och ett fysiskt krävande jobb)
   Resultatet motsvarar ditt dagliga kaloribehov för att bibehålla din nuvarande vikt vid din nuvarande aktivitetsnivå.

Skapa ett kaloriunderskott och minska kroppsfettet

7. Minska ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag. Subtrahera 500 från ditt dagliga kaloribehov för att få fram ditt nya intag för viktminskning. Använd din hushållsvåg för att hålla koll på hur mycket du äter. Hoppa inte över måltider – ät i stället större portioner av mat som ger hög mättnad med relativt få kalorier, till exempel fullkornsprodukter, magert kött samt fiberrik mat som färsk frukt och grönsaker.

8. Öka din vardagsaktivitet. Ändra din livsstil så att du rör på dig mer i allmänhet. Ta varje tillfälle att gå, välj trappan i stället för hissen, spela en sport och liknande.

9. Träna kondition 50–60 minuter om dagen. Välj aktiviteter med hög kaloriförbränning, exempelvis simning, längdskidåkning, dans, trappklättring, boxning eller kampsport, basket och löpning. Det kan underlätta att dela upp passet i två sessioner: 30 minuter på morgonen och 20–30 minuter på kvällen.

10. Utför styrketräning varannan dag. Träna 20 minuter motståndsträning för att bibehålla eller öka din muskelmassa, vilket också hjälper dig att bränna mer kalorier även i vila.