USDA:s ”Dietary Guidelines for Americans 2005” ger följande råd till personer som vill gå ner i vikt: ”Sikta på en långsam och stadig viktminskning genom att minska kaloriintaget, samtidigt som du behåller ett tillräckligt näringsintag och ökar din fysiska aktivity.”
Många förknippar fysisk aktivitet automatiskt med träning. Men träning i traditionell mening – gymmet, aerobics, jogging – är inte alltid ett realistiskt alternativ för alla. Den goda nyheten är att du kan gå ner i vikt effektivt även utan regelbunden träning, genom att kombinera medvetet ätande med mer rörelse i vardagen.
För att få en ungefärlig uppskattning av hur många kalorier du behöver för att hålla din nuvarande vikt, lägg till en nolla efter din vikt i pund (1 pund ≈ 0,45 kg). En stillasittande person som väger 200 pund (cirka 90 kg) behöver exempelvis 2 000 kalorier per dag för att inte gå upp eller ner i vikt.
För att få en konkret bild av vad du faktiskt äter, skaffa en liten anteckningsbok och skriv ner allt du äter under en vecka. Notera gärna även särskilda omständigheter – om du exempelvis haft en stressig dag eller deltagit i ett socialt evenemang.
Beräkna sedan ditt uppskattade kaloriintag för varje dag. Det finns många kostnadsfria resurser på nätet som hjälper dig att ta reda på kaloriinnehållet i mat och dryck – FitDay är en av dem. Det finns även böcker med kaloritabeller om du föredrar papper och penna.
Grundregeln för viktminskning är enkel: du måste förbruka fler kalorier än du får i dig.
En hälsosam takt för viktminskning är 0,5–1 kilo per vecka. Sänker du ditt intag till 500 kalorier under ditt dagliga underhållsbehov går du ner cirka ett halvt kilo i veckan.
Gå igenom din matdagbok och jämför ditt kaloriintag varje dag med dina beräknade underhållskalorier. Utgå från de dagar då ditt intag ligger närmast underhållsnivån och hitta sätt att spara 500 kalorier just då. Några enkla knep är att byta ut fettrika mejeriprodukter mot lättalternativ, välja lightläsk i stället för vanlig läsk (eller ännu hellre vatten) samt äta frukt i stället för godis när du vill ha något sött. Du bör dessutom minska konsumtionen av högt bearbetade livsmedel: byt vitt bröd mot grovt eller fullkornsbröd, vitt ris mot fullkornsris och fruktjuice mot hel frukt.
Fortsätt dokumentera din kost i anteckningsboken eller online och väg dig en gång i veckan för att följa utvecklingen. Hamnar du i ett platå där vikten står still i två veckor är det dags att sänka kaloriintaget ytterligare. Så småningom kommer ditt intag att motsvara din målvikt med en nolla på slutet – vid den punkten äter du exakt så mycket som du behöver för att bibehålla den vikten.
Ett annat sätt att bryta ett viktminskningsplatå är att öka antalet kalorier du förbränner. Allt du gör kräver energi – du bränner kalorier just nu, medan du läser den här texten. Se allt du normalt gör som din basnivå för kaloriförbränning.
För att fortsätta gå ner i vikt behöver du komma över den basnivån – och det går utmärkt att göra utan strukturerad träning. Parkera längre bort från ingången till köpcentret eller mataffären så får du in extra promenadsteg. Gå till brevlådan i stället för att köra bilen dit. Har du alltid drömt om att lära dig dansa? Kanske är det dags att anmäla dig till en danskurs. Du kommer att upptäcka att när du följer dina intressen kommer ofta en trevlig biverkning med: fler förbrända kalorier varje dag.
Kom ihåg att allmänna råd inte ersätter individuell vägledning. Kontakta gärna läkare eller dietist om du har hälsotillstånd eller undrar vilken viktminskningsplan som passar just dig bäst.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online