Många tror att man går ner mest i vikt genom långa pass med lugn aerob träning – så kallad träning i "fettförbränningszonen". Visst hjälper det till att bränna kalorier, men det är inte nödvändigtvis effektivare än mer intensiva träningsformer. Den bästa hjärtfrekvensen för viktminskning är helt enkelt den som får dig att röra dig tillräckligt länge och intensivt för att förbränna ett högt antal kalorier.
Du går ner i vikt när du förbränner fler kalorier än du äter. Anta att din kropp behöver 2 000 kalorier per dag och att du också äter 2 000 kalorier. Genom att träna bort 500 kalorier om dagen skapar du ett energideficit – och gör du det varje dag tappar du ungefär ett halvt kilo i veckan.
Vad är egentligen bäst – att promenera i två timmar eller att springa intensivt i 30 minuter? När det gäller viktminskning är svaret den aktivitet som totalt sett förbränner flest kalorier. Det beror på flera faktorer, bland annat din kroppsstorlek och hur intensiv träningen är: hur snabbt du rör dig och om banan går uppför eller inte.
Anaerob träning, som styrketräning, får knappt upp pulsen – men den gör mycket för viktminskningen. Muskler är riktiga kaloriförbränningsmaskiner: det kostar kalorier att bygga dem, att underhålla dem och helt enkelt för att de ska finnas där. Träningsexperten Rachel Cosgrove har räknat ut att bara drygt två kilo muskler förbränner mer än 18 000 kalorier på ett år. Det motsvarar lite mer än två kilo fett – allt från en aktivitet som knappt höjer pulsen över vilopulsen.
Ett enkelt sätt att uppskatta din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220. Den klassiska fettförbränningszonen ligger vid cirka 50–70 procent av maxpulsen, medan mer intensiv konditionsträning ligger på 70–85 procent. Kom ihåg att detta endast är riktvärden – den exakta nivån varierar från person till person, och vid hjärtbesvär bör du alltid rådfråga läkare innan du börjar träna.
Träning och viktminskning är högst individuellt – det är just därför personliga tränare finns. En tränare kan hjälpa dig att ta fram ett program som passar din ålder och fysiska förmåga, och som kombinerar aerob och anaerob träning på ett klokt sätt för att nå dina mål. Har du en hjärtsjukdom, eller föredrar du helt enkelt att ta det lugnt, kan tränaren rekommendera längre och måttligare konditionspass. Är du däremot frisk och har bråttom kan ett 30 minuters löpass och några snabba set med skivstång vara allt du behöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online