Bodybuilders försöker bli av med allt fett de kan innan en tävling för att kunna visa upp sina muskler på bästa sätt. En effektiv kost gör att en bodybuilder ser ut som om det knappt finns något mellan huden och musklerna – han ser ut som en uthuggen staty. Därav kommer termen "cut", alltså skuren eller definierad. Här är några av de tekniker som bodybuilders använder för att uppnå den där skurna looken.
Istället för tre måltider om dagen, ät sex gånger om dagen men i mindre portioner. Det innebär att du äter något varannan till var tredje timme. Detta håller blodsockret jämnt och minimerar sötsug, vilket annars kan leda till överätning. Som bonus får du mer energi, och dina muskler får en konstant tillförsel av protein att reparera och bygga sig själva med.
För att behålla din nuvarande vikt behöver kroppen cirka 1,2 gram protein per pund (ungefär 2,6 gram per kilo) kroppsvikt varje dag. Vill du öka din muskelmassa behöver du ligga närmare 2 gram per pund, alltså drygt 4 gram per kilo. Dela ditt dagliga proteinbehov med sex för att räkna ut hur mycket du bör äta vid varje måltid.
Välj sedan magra proteinkällor som kyckling, kalkon och vit fisk. Andra bra alternativ är skummjölk, äggvitor och proteinpulver. Högst två av dina måltider per dag bör dock vara flytande.
Kolhydrater är kroppens främsta bränslekälla. Multiplicera din magra kroppsvikt med 0,8 för att räkna ut hur många gram kolhydrater du behöver per dag. En tredjedel av denna mängd bör ingå i dagens första måltid för att komma igång med ämnesomsättningen. De återstående två tredjedelarna bör fördelas på måltiderna före och efter träningen, så att kroppen har energi nog för ett effektivt pass.
Låg-glykemiska kolhydrater är det bästa valet i regel – med undantag för måltiden efter träningen, då hög-glykemiska källor är att föredra för att snabbt fylla på glykogenlagren.
Fiberrika grönsaker hjälper till att kontrollera aptiten och förbättrar kroppens proteinupptag. De innehåller dessutom gott om vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Ät så mycket bladgrönsaker du vill – fördelarna väger tyngre än de kalorier de eventuellt innehåller.
Fett är nödvändigt i kosten, men se till att du får i dig rätt sorts fett. Fett hjälper dig att bibehålla energinivån och hindrar kroppen från att reagera som om den svultit. Ett smidigt sätt är att ta fett som tillskott – fiskolja och linfröolja är två populära alternativ. Båda är nyttiga för kroppen när de intas med måtta.
Din kropp består till största delen av vatten. Vill du att dina muskler ska se stora och fyllda ut måste du hålla dem väl hydrerade. Vatten ger dessutom en känsla av mättnad, vilket minskar matbegäret under dagen.
Ingen bodybuildingkost blir riktigt effektiv utan träning. Bodybuilders ökar både längden och frekvensen på sina träningspass i takt med att tävlingarna närmar sig. Det hjälper kroppen att förbränna fler kalorier och säkrar den skurna looken – samtidigt som kroppen gör full användning av alla näringsämnen du jobbat så hårt för att balansera i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online