Att gå ner i vikt är sällan lätt, men chansen att lyckas ökar betydligt om du har rätt kunskaper. Viktminskning handlar om en hel del räknande, men det krävs inget mer avancerat än en miniräknare – och när siffrorna väl sitter är grunden lagd. Att räkna kalorier är en bra start, men för den som vill gå ner i vikt är det minst lika viktigt att hålla koll på fettgrammen.
För att gå ner i vikt måste du antingen minska ditt kaloriintag eller bränna fler kalorier än du får i dig. En central del av kaloriräkningen är just fettgrammen. Kroppen behöver nämligen en viss mängd fett varje dag. Enligt den amerikanska hälsomyndigheten (U.S. Department of Health and Human Services) bör fettkalorier utgöra 20–35 procent av ditt totala dagliga kaloriintag, medan mättat fett inte bör stå för mer än 7 procent.
Hur många fettgram du bör äta per dag beror på hur många kalorier din bantningsplan innehåller. Eftersom ett gram fett innehåller nio kalorier kan du räkna ut ditt intervall så här: multiplicera ditt dagliga kaloriintag med 0,20 respektive 0,35 och dividera sedan med nio.
Exempel: Äter du 1 600 kalorier per dag bör du inte överskrida cirka 53 fettgram per dag, varav mättat fett inte bör överstiga 18 gram.
Näringsdeklarationerna gör det enkelt att se hur mycket fett en portion innehåller, och de flesta etiketter anger även mängden mättat fett och transfetter. Undvik livsmedel med ovanligt höga halter av dessa fetter. Var dessutom uppmärksam på antalet portioner per förpackning – vissa produkter innehåller två eller tre portioner, även om förpackningen ser ut att räcka till en enda måltid. Annars kan fettgrammen snabbt hopa sig.
Det är viktigt att komma ihåg att fetter skiljer sig åt, både i kvalitet och effekt på hälsan. Enkelomättade och fleromättade fetter räknas som nyttiga fetter eftersom de kan minska risken för exempelvis hjärt-kärlsjukdom och förbättra kolesterolvärdena, enligt National Institutes of Health. Bra källor är olivolja och rapsolja, nötter, avokado, lax samt omega-3-rik fiskolja.
Mättat fett och transfetter är däremot mindre hälsosamt och återfinns i fetare köttstycken, feta ostar, smör, glass samt kokos- och palmolja.
Det kan kännas logiskt att helt utesluta fett när målet är att gå ner i vikt, men det är en ohälsosam väg att gå. Kroppen behöver fett för att kunna ta upp flera viktiga näringsämnen. Enligt National Institutes of Health kräver vitaminerna A, D, E och K samt karotenoider fettsyror för att kunna tas upp av kroppen. Utan fettsyror passerar dessa näringsämnen kroppen utan att tas upp alls.
Sammanfattning: Sikta på att få 20–35 procent av ditt dagliga kaloriintag från fett, håll mättat fett under 7 procent och välj nyttiga fetter från exempelvis olivolja, nötter och fet fisk. Kom ihåg att lite fett faktiskt behövs för att kroppen ska fungera som den ska.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online