Fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram som protein. Genom att byta ut feta livsmedel som krämiga salladsdressinger, godis och stekt mat mot proteinrika alternativ kan du bli förvånad över hur mycket du faktiskt kan äta och ändå hålla dig till 1500 kalorier om dagen. I den här kostplanen äter du flera mindre måltider under dagen. Det håller ämnesomsättningen igång och gör att du inte svälter fram till nästa måltid för att sedan hetsäta.
Blanda 2,5 dl fettfri mjölk med en skopa proteinpulver. Detta ger cirka 245 kalorier, 44,5 gram protein och endast 3–5 gram fett beroende på vilket proteinpulver du använder. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, så en proteinsmoothie bör hålla dig mätt fram till mellanismötet utan att du känner dig utsvulten.
Läs alltid näringsdeklarationen på ditt proteinpulver och se till att det inte bidrar med onödigt många extra kalorier, socker eller fett. Varje gram protein innehåller 4 kalorier. Med det i åtanke skulle de 30–40 gram protein som vanligtvis finns i en skopa proteinpulver ge 120–160 kalorier om det vore rent protein. För att pulverna ska lösas upp ordentligt och smaka bra måste tillverkarna dock tillsätta sötningsmedel och andra ingredienser – men inte så mycket att det blir ohälsosamt. Om kalorimängden är betydligt högre än 4 kalorier per gram protein vet du att de extra kalorierna kommer från något annat än själva proteinet.
6 dl jordgubbar blandade med 2,5 dl lätt fruktyoghurt och 10 gram vaniljproteinpulver utgör ett utmärkt energihöjande mellanmål på endast 256 kalorier. Det ger 15 gram protein och 4 gram fett. Andra frukter har mycket snarlika näringsvärden, så du kan gott byta ut jordgubbarna mot hallon, ananas, blåbär eller annan frukt med liknande resultat.
Till lunch gäller det att satsa på rikligt med grönsaker och magra proteinkällor för att hålla kalorierna nere men proteinhalten hög. En rejäl sallad med salladslöv, 2,5 dl strimlat kycklingbröst utan skinn och fettfri ceasardressing ger 309 kalorier, hela 47 gram protein och bara 5 gram fett. Salladsdressingen är oftast den stora kalori- och fettboven i en sallad – vissa ranchdressningar innehåller upp till 17 gram fett och 250 kalorier per två matskedar. Välj därför din dressing med omsorg.
Mixa 2,5 dl skivad banan med 10 gram vaniljproteinpulver. Detta ger ett mättande mellanmål med endast 178 kalorier, 11,5 gram protein och 2 gram fett. Därmed ligger du på totalt 988 kalorier, 117,5 gram protein och endast 15 gram fett hittills under dagen. Det lämnar gott om utrymme för både middag och ett litet kvällsmål.
Till en tillfredsställande middag räcker 2,5 dl strimlat kycklingbröst, 2,5 dl gröna bönor och 1,2 dl svarta bönor – endast 370 kalorier och 5 gram fett, men hela 53 gram protein. Eftersom du ätit mindre måltider och mellanmål jämnt fördelat över dagen kommer du att märka att du inte är lika hungrig vid middagen som du skulle vara om du spred ut maten över bara tre måltider. Denna metod håller dessutom ämnesomsättningen på en högre nivå och hindrar dig från att hetsäta, eftersom du inte låter magknurren styra utan behåller kontrollen över vad och hur mycket du äter.
En timme före läggdags kan du äta 2,5 dl keso med 1 procent fett, vilket ger 163 kalorier, 28 gram protein och 2 gram fett. Det ger kroppen bränsle medan du varvar ner efter en lång dag och förbereder dig för sömn, samtidigt som proteinet används för reparation, återhämtning och uppbyggnad av nya vävnader, hår, naglar och organ. Att följa en plan liknande denna ger en daglig total på 1521 kalorier, 22 gram fett och imponerande 199 gram protein.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online