Hur många kalorier förbränns? Det är ofta en av de första frågorna man ställer sig när man börjar träna. Löpare förknippas ofta med slanka kroppar tack vare deras förmåga att bränna kalorier, medan tyngdlyftare ofta associeras med stora och muskulösa kropper. Men det betyder inte att styrketräning saknar kaloribrännande effekter – tvärtom.
För de flesta handlar styrketräning om att bygga större muskler. En ökad muskelmassa – som uppstår först efter att musklerna neurologiskt anpassat sig till träningsbelastningen under de första fyra till sex veckorna – kräver mer energi för att bibehållas i ett friskt tillstånd. Mager muskelmassa är därför kalorikrävande. Den kräver en större mängd kalorier för att underhållas, oavsett om du ligger på soffan och tittar på tv eller kör ditt maxlyft på gymmet.
Enligt boken "A Fresh Start: Accelerate Fat Loss & Restore Youthful Vitality" av Susan Smith Jones kräver cirka 4,5 kilo (10 pund) extra mager muskelmassa ytterligare 600 kalorier per dag för att underhållas. Det motsvarar kalorimässigt att springa nästan tio kilometer om dagen, sju dagar i veckan. Ju mer mager muskelmassa du har, desto fler kalorier måste alltså förbrännas enbart för att underhålla den.
Styrketräning bränner även kalorier genom ett fenomen som kallas excess post-exercise oxygen consumption, förkortat EPOC – på svenska ofta benämnt "efterförbränning". EPOC inträffar under timmarna efter ett intensivt träningspass. Under denna period är kroppen upptagen med att fylla på de energidepåer som musklerna tömde under passet. Kroppen måste dessutom syresätta blodcirkulationen på nytt, återställa hormonbalansen, sänka andnings- och pulsfrekvensen till normala nivåer samt normalisera kroppstemperaturen. Alla dessa processer kräver extra energi, vilket innebär ytterligare kalorier som förbränns.
Eftersom kroppen strävar efter att återgå till sitt normala vilotillstånd gäller att ju högre intensitet och ju längre varaktighet din styrketräning har, desto mer energi använder kroppen under EPOC-fasen. Slutsatsen enligt "The New Rules of Lifting" av Lou Schuler och Alwyn Cosgrove är att styrketräning höjer ämnesomsättningen efter passet, och att denna effekt förstärks ytterligare av den magera muskelmassa som byggs upp över tid.
Även om frestelsen kan vara stor att helt enkelt träna längre och hårdare är det viktigt att komma ihåg att muskelbyggande kräver att musklerna överbelastas, bryts ner och därefter repareras och återuppbyggs. Detta kräver återhämtning – en avgörande punkt inom styrketräningen. Ignorerar du behovet av vila i hopp om att maximera EPOC-effekten genom längre och tuffare pass riskerar du att drabbas av överträning. Det innebär att du inte längre kan träna med hög intensitet, vilket i sin tur gör att du går miste om de kaloribrännande fördelar du faktiskt ville uppnå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online