Perfekt kaloriintag för att gå ner i vikt – så räknar du ut ditt behov

Det ideala antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt beror på flera faktorer, bland annat ålder, kön, vikt och livsstil. En av de viktigaste nycklarna till framgångsrik viktnedgång är medvetenhet om kalorivärden – många livsmedel och drycker är nämligen vilseledande när det gäller sitt faktiska kaloriinnehåll.

Känn till dina siffror

För att lyckas med din viktnedgång finns det flera siffror du behöver känna till: din idealvikt, din ålder, din basalmetabolism (BMR), hur många kalorier du förbränner vid olika aktiviteter samt kaloriinnehållet i maten du äter. Det kan kännas överväldigande, men de flesta av dessa värden behöver du bara räkna ut en gång.

Så beräknar du ditt BMR

Din basalmetabolism visar hur mycket energi kroppen förbrukar i vila. Enligt Harris-Benedicts formel räknar du ut den så här:

• Män: 66 + 6,23 × vikt (i pund) + 12,7 × längd (i tum) − 6,76 × ålder
• Kvinnor: 655 + 4,35 × vikt (i pund) + 4,7 × längd (i tum) − 4,7 × ålder

För dig som hellre räknar i metersystemet gäller följande varianter:

• Män: 66 + 13,7 × vikt (kg) + 5 × längd (cm) − 6,76 × ålder
• Kvinnor: 655 + 9,6 × vikt (kg) + 1,8 × längd (cm) − 4,7 × ålder

Exempel: en kvinna som väger cirka 59 kilo (130 pund) har ett dagligt BMR på ungefär 1 308 kalorier.

Räkna dina kalorier

När du har en idealvikt i sikte och räknat ut ditt BMR är det dags att anpassa ditt dagliga kaloriintag och din energiförbrukning efter målet. Det här kan vara en av de mest frustrerande delarna av ett bantningsprogram, men det lönar sig – med tiden lär du dig de viktigaste värdena utantill.

De flesta förpackade livsmedel har näringsdeklarationer, vilket gör det enkelt att hålla koll. Med exemplet ovan skulle ett hälsosamt kaloriintag kunna se ut så här:

• Frukost: 400 kalorier
• Mellanmål: 100 kalorier
• Lunch: 300 kalorier
• Middag: 400 kalorier
• Kvällsmellanmål: 100 kalorier

Kom ihåg att fördelningen mellan näringsämnen också spelar roll: 45–65 procent av kalorierna bör komma från kolhydrater, 10–35 procent från protein och 20–35 procent från fett – varav högst 7 procent bör vara mättat fett.

Arbeta med dina siffror

Viktnedgång handlar i grunden om att förbränna fler kalorier än du får i dig. Du bör alltså inte äta mer än vad kroppen behöver (ditt BMR). Kroppen kräver energi för sina grundläggande funktioner, vilket är anledningen till att de flesta hälsomyndigheter rekommenderar att inte gå under 1 200 kalorier per dag.

Ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier, alltså ungefär ett halvt kilo. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver du skapa ett underskott på 500 kalorier per dag. Ett alternativ är att minska intaget med 250 kalorier och samtidigt motionera så att du förbränner ytterligare 250 kalorier. Vill du gå ner ett helt kilo i veckan fördubblas dessa siffror.

Det låter kanske mycket, men kom ihåg att en enda bagel innehåller runt 200 kalorier. Att strunta i några få saker du egentligen inte saknar gör enorm skillnad över tid.