Kroppens energibehov mäts i kalorier. Äter du fler kalorier än kroppen förbränner går du upp i vikt – äter du färre kalorier än ditt dagliga energibehov går du ner. Vägen till din idealvikt börjar med några enkla matematiska beräkningar utifrån din nuvarande vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå. Med hjälp av dessa siffror tar du reda på exakt hur många kalorier du behöver varje dag för optimal hälsa och välbefinnande.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. Vill du gå ner cirka ett halvt kilo i veckan behöver du skapa ett energiunderskott på omkring 500 kalorier per dag.
Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. För det måste du beräkna ditt BMR (basal ämnesomsättning). BMR visar hur mycket energi kroppen förbrukar i vila och står för cirka 70 procent av den dagliga kaloriförbrukningen. Kroppsfunktioner som blodcirkulation och andning är exempel på processer som förbränner kalorier enligt BMR.
Du kan räkna ut ditt BMR manuellt med Harris-Benedicts formel:
Män: BMR = 66,5 + (13,75 × vikt i kg) + (5,0 × längd i cm) − (6,78 × ålder i år)
Kvinnor: BMR = 655,1 + (9,56 × vikt i kg) + (1,85 × längd i cm) − (4,68 × ålder i år)
Exempel: En kvinna som är 48 år, väger 75 kilo och är 152 centimeter lång får följande resultat: 655,1 + (9,56 × 75) + (1,85 × 152) − (4,68 × 48) = 655,1 + 717 + 281,2 − 224,6 = cirka 1 429 kalorier. Observera att formeln inte ger en helt exakt bild för personer som är mycket muskulösa eller kraftigt överviktiga. Du kan även använda en gratis BMR-kalkylator på nätet.
Nästa steg är att multiplicera ditt BMR med en aktivitetsfaktor för att få fram hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt (Harris-Benedicts ekvation):
Stillasittande = BMR × 1,2 (lite eller ingen motion)
Lätt aktiv = BMR × 1,375 (lätt motion)
Måttligt aktiv = BMR × 1,55 (måttlig motion 3–5 dagar/vecka)
Mycket aktiv = BMR × 1,725 (hård motion 6–7 dagar/vecka)
Extremt aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig motion)
Kvinnan i exemplet ovan, som tränar måttligt, behöver alltså äta cirka 2 215 kalorier per dag (1 429 × 1,55) för att behålla sin nuvarande vikt.
Att gå ner i vikt är i grunden enkelt: förbränn fler kalorier än du äter. Du kan nå målet på två sätt – antingen genom att äta färre kalorier per dag eller genom att öka din dagliga aktivitet. De flesta experter rekommenderar en kombination av båda metoderna för en säker och hållbar viktnedgång.
Vill du gå ner ett halvt kilo i veckan enbart genom motion behöver du förbränna cirka 500 kalorier extra per dag. Det är lättare än det låter. För en kvinna på 75 kilo gäller ungefär följande värden: 30 minuters städning förbränner 108 kalorier, en 30 minuter lång promenad i lugnt tempo (cirka 3 km/h) förbränner 103 kalorier, 30 minuters bilkörning förbränner 79 kalorier och ett 30 minuter långt lågintensivt aerobicpass förbränner 227 kalorier.
Ett smart tips är att dela underskottet mellan kost och motion – spara till exempel 250 kalorier i maten och bränn 250 kalorier genom rörelse. Då når du samma resultat utan att någon enskild förändring känns lika påfrestande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online