Att minska sitt dagliga kaloriintag är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt. Hemligheten är att välja mat som mättar länge, i stället för att lägga kalorierna på sockriga livsmedel som snabbt gör dig hungrig igen. Här följer en exempeldag på cirka 1000 kalorier, uppdelad i frukost, mellanmål, lunch och middag.
Grovskuren havregrynsgröt, så kallad steel-cut oats, är en kalorisnål och mättande frukost. När du begränsar kalorierna är det viktigt att äta mat som ger mättnad, så att hungerkänslorna hålls borta. En portion grovskuren havregrynsgröt innehåller 150 kalorier. Tillsätt en halv kopp (ca 1 dl) skummjölk för ytterligare 45 kalorier, samt en portion blåbär (cirka 50 bär) som sötar gröten utan tillsatt socker och bidrar med 40 kalorier. Frukosten landar därmed på totalt 235 kalorier.
Ett äpple innehåller 53 kalorier, men kombinera det med lite protein och fett för att hålla hungern i schack. Ät därför ungefär 15 jordnötter till äpplet – de tillför ytterligare 80 kalorier, alltså 133 kalorier totalt.
Två skivor kalorisnålt vetebröd ger 96 kalorier. Lägg på två skivor kalkonskinka (44 kalorier), alfalfagroddar, sallad och tomat (5 kalorier) samt en skiva lättost (48 kalorier). Smörgåsen blir då 193 kalorier. Som tillbehör passar babymorötter (1 kalorie) tillsammans med 2 matskedar svart böndipp från Guiltless Gourmet (40 kalorier). Hela lunchen hamnar på 234 kalorier, vilket ger en dagstotal på 602 kalorier.
Drick en kopp te utan socker och mjölk (0 kalorier) och ät två Fig Newtons-kex (100 kalorier) för en dagstotal på 702 kalorier. Alternativt kan du välja en granolabar från Fiber One på 140 kalorier, vilket ger 752 kalorier totalt. Vill du spara kalorier till kvällen kan du skippa mellanmålet helt (du ligger då kvar på 602) eller nöja dig med en banan på 72 kalorier, vilket ger en dagstotal på 674.
Laga en portion brunt ris (216 kalorier) och kombinera med en portion kokta räkor (22 kalorier) samt ångade grönsaker som paprika, lök, sockerärtor och broccoli. Grönsakerna bidrar med nästan inga kalorier alls, och ångning tillför inget extra. Väljer du Fig Newtons som eftermiddagsmellanmål blir dagens total 797 kalorier. Föredrar du varmgrött kan du i stället woka grönsakerna i 1 matsked olivolja, vilket tillför 40 kalorier.
Med 200 kalorier kvar på dagen kan du bland annat välja ett glas rödvin (127 kalorier), en Skinny Cow-glass med mintsmak (150 kalorier) eller en egenblandad smoothie på naturell, fettsnål yoghurt: 1 kopp (ca 2,5 dl) naturell yoghurt (127 kalorier), en halv kopp björnbär (30 kalorier) och en halv kopp jordgubbar (25 kalorier). Naturell yoghurt är osötad, så smaksätt gärna med vanilj – bären sötar drycken naturligt.
Tänk på: En diet på 1000 kalorier per dag är mycket kalorisnål och bör inte följas under längre tid utan att först rådfråga läkare eller dietist. Lyssna på din kropp och se till att få i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och protein.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online