Att gå ner i vikt kan vara en verklig utmaning för äldre. Många blir mer stillasittande med åldern, och förändringar i kost och livsstil känns ofta svårare att genomföra. Att hålla vikten under kontroll är dock avgörande – både för att kunna njuta av en god livskvalitet och för att förebygga allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
För att gå ner i vikt på ett säkert sätt bör äldre inte tappa mer än ungefär ett kilo per vecka. Är det övergripande målet exempelvis att gå ner 11 kilo kan målet läggas upp på cirka 13 veckor. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar omkring 7 700 kalorier krävs ett underskott på ungefär 1 100 kalorier per dag. Detta kan uppnås genom att äta cirka 550 kalorier mindre samtidigt som resten förbränns genom fysisk aktivitet.
Vårt kaloribehov minskar allteftersom vi blir äldre. I genomsnitt behöver män mellan 60 och 74 år cirka 2 350 kalorier per dag, medan kvinnor i samma åldersgrupp bör ligga på omkring 1 900 kalorier. För att gå ner i vikt bör äldre i denna åldersgrupp hålla sitt dagliga intag under dessa nivåer. Tänk på att behoven varierar beroende på längd, vikt och aktivitetsnivå – vid osäkerhet är det klokt att rådfråga läkare eller dietist innan en större omställning av kosten.
Även om kaloribehovet minskar med åldern förblir näringsbehovet i stort sett detsamma. Det ställer högre krav på kvaliteten i maten – varje kalorie måste räkna. En näringsrik kost för äldre bör innehålla:
Många äldre tenderar att bli mindre aktiva på grund av fysiska besvär eller rädsla för att skada sig vid överansträngning. Paradoxalt nog är det just då viktigare att röra på sig – regelbunden aktivitet skyddar mot viktökning, styrker musklerna och minskar risken för fallolyckor. Träningen behöver inte vara ansträngande för att ge effekt; även vardagsrörelser utförda regelbundet bidrar till en stabil viktkontroll.
Promenader är kanske den bästa träningsformen för äldre som vill gå ner i vikt. Utöver att bränna kalorier förbättrar promenader konditionen och hjälper till att förebygga benskörhet. Andra utmärkte alternativ är cykling, trädgårdsarbete och dans, som alla kombinerar rörelse med glädje. Ett enkelt styrketräningsprogram med lätta hantlar två till tre gånger i veckan hjälper dessutom till att bränna fett, bygga muskler och bibehålla styrkan i vardagen.
Med realistiska mål, näringsriktig mat och regelbunden, skonsam motion kan även äldre gå ner i vikt på ett tryggt sätt – och samtidigt vinna bättre hälsa, ökad energi och högre livskvalitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online