Viktminskning är en konst som många människor har svårt att bemästra. Enligt Centers for Disease Control and Prevention lider över 60 miljoner amerikaner av fetma. Att lära sig konsten att gå ner i vikt är avgörande, eftersom överviktiga personer enligt American Heart Association löper större risk att drabbas av kranskärlssjukdom och andra kroniska sjukdomar. Den här guiden visar hur du kan bemästra viktnedgång genom att förstå hur din kropp fungerar och kombinera kost och träning i en genomtänkt plan.
Enligt Harvard School of Public Health leder minskat kaloriintag till viktminskning oavsett vilken typ av mat man äter. En viss kombination av kolhydrater, fett och protein påverkar alltså inte i sig om du går ner i vikt eller inte. Däremot behöver du känna till din vilometabolism för att kunna avgöra hur många kalorier du bör minska.
Din vilometabolism är antalet kalorier som kroppen förbränner under en dag utan träning. Antalet kalorier en person bränner per dag hänger direkt samman med syreförbrukningen. Apparater som BodyGem kan användas för att mäta syreupptaget exakt och därmed fastställa din vilometabolism. Testet innebär att du andas in i apparaten några minuter medan den mäter ditt syreintag. Ett BodyGem-test kostar cirka 30 dollar och erbjuds på vissa träningsanläggningar. Vill du hellre få en ungefärlig uppskattning utan test kan du använda en gratis kalkylator online, exempelvis CaloriesPerHour.com:s räknare för vilometabolism.
Om du verkligen vill bemästra konsten att gå ner i vikt behöver du ett tydligt mål. Bestäm hur mycket vikt du vill tappa och hur snabbt. Högst ett kilo per vecka anses vara en säker takt för viktminskning. När målet är satt skapar du en daglig kaloribudget som gör det möjligt att nå dit.
För att gå ner cirka fyra kilo kroppsfett på en månad (ungefär ett kilo per vecka) behöver du skapa ett dagligt underskott på 1 000 kalorier. Har du ett mindre mål kan underskottet också vara mindre. Enligt University of Maryland Medical Center är kombinationen av kostomläggning och motion det mest effektiva sättet att skapa ett kaloriunderskott. Vissa väljer att äta 500 kalorier mindre än sin vilometabolism och bränna 500 kalorier genom träning, medan andra hellre minskar intaget lite mindre och tränar mer. Välj den balans som passar din livsstil bäst.
Att hålla sig inom sin dagliga kaloribudget är den viktigaste delen av framgångsrik viktminskning. Många förlorar dock räkningen på hur många kalorier de ätit under dagen och överskrider budgeten. En kaloridagbok är ett av de enklaste sätten att undvika detta problem. Skriv ner allt du äter, i takt med att du äter det, tillsammans med antalet kalorier i varje livsmedel. På så sätt behåller du kontrollen över ditt intag och når dina mål på ett hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online